wtorek, 26 lutego 2019

Poradnik psychodietetyka cz. 20 - Jak uwolnić się od uzależnienia od słodyczy


Obecnie mamy do czynienia z epidemią uzależnienia od słodyczy i cukru. Wiele osób, które do mnie przychodzi na konsultacje i przyjeżdża na detoksy skarży się, że najtrudniej jest im odzwyczaić się od cukru i sięgania po słodkości. Nic dziwnego. Jak się rozejrzymy to cukier jest prawie wszędzie. Nie tylko w czekoladach i ciastkach, ale również w keczupach, sosach, jogurtach, gotowych daniach, chlebie, bułkach, mlekach roślinnych, produktach „light” i nawet w tzw. „zdrowej żywności” – często pod nazwą sacharoza lub cukier trzcinowy. I tutaj chciałabym obalić mit – nie jest prawdą, że cukier brązowy czy też cukier trzcinowy są zdrowe. To też przecież cukier, czyli ma właściwości zakwaszające i uzależniające. Nie jest więc dobrym zamiennikiem cukru białego. O wiele lepsze są ksylitol i stewia, które są zasadotwórcze i mają niski indeks glikemiczny.

Wg Ajurwedy, najstarszego systemu medycznego liczącego ok. 5000 lat, produkty przetworzone i słodycze są żywnością tamasową – pozbawioną życia. W skrócie „tamas” można opisać jako: krótka przyjemność i długie cierpienie. Takie jedzenie może doprowadzić do apatii, depresji, kłopotów z jelitami i różnego rodzaju chorób. Jeżeli czujesz się wciąż źle, nie masz energii i „ledwo żyjesz” to na początku przyjrzyj się swojej diecie. Pożywienie sattviczne (czyli świeże, odżywcze, mało przetworzone i pełne życia) oraz dobre trawienie to wg Ajurwedy podstawa zdrowia.

Jeżeli chcemy pozbyć się uzależnienia od cukru warto najpierw poznać cały mechanizm psychologiczno-neurologiczny, który za tym stoi. Jak pisałam w rozdziale „Dlaczego zajadamy stres?” smak słodki często kojarzy nam się z poczuciem bezpieczeństwa i miłości. Dlatego odruchowo po niego sięgamy w chwilach stresu lub gdy mamy gorszy dzień. Słodki batonik czy czekolada są w miarę tanim i szybkim sposobem na podniesienie sobie nastroju. Już w kilka sekund cukry proste i aminokwasy, takie jak tryptofan wędrują do mózgu, gdzie wchodzą w reakcję biochemiczną, których rezultatem jest synteza dopaminy  – neuroprzekaźnika, który potocznie nazywany jest  hormonem szczęścia. Po krótkim okresie dopaminowego „haju”, doświadczamy zjazdu i … łakniemy jeszcze więcej cukru. Nawet jeżeli wiemy, że nie powinniśmy jeść i że jest to niezdrowe, mechanizm uzależnienia jest silniejszy, ponieważ kieruje nami biochemia naszego mózgu, a nie zdrowy rozsądek. 
W przypadku uzależnienia od cukru (ale również od każdego innego jedzenia: fast foodów, tłustych czy słonych potraw czy też picia energetyków, coca-coli) mamy do czynienia z neuroadaptacją mózgu[1] - twierdzi dr Kulreet Chaudhary, neurolog i lekarz medycyny ajurwedyjskiej. Nasz mózg ma niezwykłe właściwości przystosowywania się do nowego środowiska. Dzięki temu możemy uczyć się nowych rzeczy i przystosowywać się do zmian. Są jednak sytuacje, gdy neuroadaptacja działa przeciwko nam. Jeżeli jedliśmy cukier i produkty przetworzone często i długo (a praktycznie jemy cukier od dzieciństwa, więc mamy za sobą kilkanaście lub nawet kilkadziesiąt lat przyzwyczajania mózgu do wysokiego poziomu tej substancji), mózg przyzwyczaja się do tego, znajduje homeostazę w tej sytuacji i dąży do jej utrzymania. Co oznacza, że będzie „łaknął” cukru, jak mu go zabierzesz.

I tutaj mam dla Ciebie dobrą wiadomość: uzależnienie od słodyczy nie jest przejawem słabej woli, ale efektem neuroadaptacji twojego mózgu. Biochemia mózgu przejmuje kontrolę nad ciałem i umysłem. Steruje naszym nastrojem i zachowaniami tak, abyśmy dostarczali regularnych dostaw cukru do organizmu. Uzależniamy się od „haju dopaminowego” i potrzebujemy coraz większych ilości słodyczy, aby czuć się lepiej. Szczególnie, że „zjazdy” są coraz dotkliwsze. W takiej sytuacji rady typu „Przestań się tak objadać słodyczami” są porównywalne do tego, jakby ktoś powiedział osobie uzależnionej od narkotyków „Weź się w końcu w garść i skończ z tym”. Tylko jak? Takie rady nie działają. Trzeba zmienić biochemię mózgu, aby wyjście z uzależnienia było możliwe. A to trochę dłuższa droga, która wymaga cierpliwości, determinacji i dużej dozy łagodności dla siebie.

Drugą przyczyną, która sprawia, że tak trudno odstawić cukier jest kandydoza. Wieloletnie przyjmowanie cukru, słodyczy, brak zrównoważonej diety, stres, zakwaszenie organizmu oraz kuracje antybiotykowe skutkują przerostem grzybów Candida w jelitach[2]. Kiedy jesteśmy zdrowi w naszych jelitach dobre bakterie współistnieją z drożdżakami Candida w całkowitej symbiozie. Wykonują dla nas ważną pracę, syntetyzują witaminy, rozkładają resztki pokarmowe itd. Natomiast gdy spożywamy cukier, drożdżaki zmieniają swoją formę i przeistaczają się w grzyby. Wrastają w ścianki jelit, robiąc dziurki, przez które do krwiobiegu przedostają się niestrawione resztki pokarmów, toksyny oraz różne szkodliwe substancje. Co więcej, grzyby Candida produkują toksyny, które podobne są w składzie chemicznym do insuliny. To przez nie spada nam poziom cukru we krwi, a my wtedy mamy ochotę na słodkie. Gdy ktoś mi mówi, że „jego organizm domaga się czekolady” uśmiecham się i myślę od razu „to nie organizm, to grzyby Candida!”. Ponadto, grzyby te produkują neurotoksyny, które mogą powodować spadki nastroju, stany lękowe, a nawet depresję. Szerzej omówię ten temat w następnych rozdziałach.

Ostatni aspekt tego złożonego problemu to aspekt społeczny. Powszechnym jest umawianie się na „kawusię i ciastko”, jedzenie tortów na urodziny, pączków w Tłusty Czwartek czy też deseru po obiedzie. Tak jedli nasi dziadkowie, rodzice i społecznie odziedziczyliśmy takie zachowania jedzeniowe jak jedzenie słodyczy (ciast, ciastek itp.) w towarzystwie znajomych czy też rodziny. „Nie wypada” nie zjeść tortu czy też ciasta u babci. Wszyscy w kawiarni zamawiają ciasto, więc i ja… Ponadto, niektórzy z nas boją się takich pytań czy komentarzy jak: z nami nie zjesz? lub z nami się nie napijesz? Nie przesadzaj jedno ciasto ci nie zaszkodzi. Zrób sobie trochę przyjemności, przecież nie musisz ciągle być na diecie.
Czy wydaje Wam się to znajome? I często też powodem dla którego jemy cukier jest presja społeczna, chęć nie odstawania od innych, bawienia się tak jak inni.  I jeszcze jedno. Niektórzy mawiają „Moi dziadkowie jedli tyle słodyczy i ciast, a nic im nie było. Dożyli późnej starości”. Tylko że nasi przodkowie nie żyli w wielkich miastach, w których jest smog, nie pili zanieczyszczonej wody, nie jedli tyle przetworzonej żywności, nie byli wystawieni na działanie smogu elektromagnetycznego, nie używali komórek itp. Styl życia bardzo się zmienił, ilość toksyn jest coraz większa – dlatego potrzebujemy bardziej zadbać o nasz organizm i stosować regularne detoksy. 


Jaki wpływ na nasze zdrowie może mieć długotrwałe spożywanie cukru
Coraz więcej badań pokazuje związek między dietą opartą na cukrze oraz chorobami cywilizacyjnymi. Przeczytaj uważnie jaki wpływ może mieć na Ciebie cukier:
·         Obniża odporność organizmu
·         Powoduje przerost grzybów Candida w jelitach, co może prowadzić do poważnych chorób: alergii, problemów z układem pokarmowym, infekcji, syndromu przewlekłego zmęczenia, fibromialgii, depresji, stanów lękowych itd.
·         Odżywia komórki rakowe
·         Osłabia stan wzroku
·         Może powodować cukrzycę
·         Zwiększa ryzyko choroby Alzhaimera i przyczynia się do przedwczesnego starzenia się
·         Może powodować choroby autoimmunologiczne, artretyzm, astmę, choroby serca, migreny, stwardnienie rozsiane, a nawet nowotwory[3].

Jak zerwać z „cukrowym” nałogiem?
Znam wiele osób, którym udało się odstawić całkowicie słodycze, więc głęboko wierzę, że przy odpowiedniej motywacji i zaangażowaniu i Tobie się uda. Ja również byłam przez bardzo długi czas uzależniona od cukru. Moi rodzice mieli hurtownię słodyczy, więc możesz sobie wyobrazić jak wyglądało moje dzieciństwo – cukierkowo! Wszystko o czym piszę w tym rozdziale przeszłam sama. Pomogłam też wielu klientom uwolnić się od tego nałogu, tak więc jak najbardziej możliwe jest życie bez cukru i to jeszcze bardziej radosne! I co ciekawe, po jakimś czasie sami zastanawiamy się jak mogliśmy jeść tyle słodyczy. Już nam nie smakują, a nasze ciało zaczyna je „odrzucać” – np. jak zjemy ciasto czy batonika po dłuższym okresie abstynencji to czujemy się źle i mamy problemy żołądkowe.

Przede wszystkim zacznij od postawienia sobie ważnego pytania: Co jest priorytetem w Twoim życiu? Co jest dla ciebie naprawdę ważne w kwestii zdrowia i samopoczucia? Zapisz je w formie pozytywnej (czyli zamiast „brak choroby”, zapisz „pełne zdrowie”).

Moim priorytetem jest............................................................................................................

Ważne dla mnie jest………………………………………………………………………...


Podczas całej kuracji odstawiania cukru pamiętaj o swoich priorytetach. Niech się staną dla ciebie kompasem. Gdy trochę zboczysz z drogi, przypomną ci o dobrym kierunku.



Wsparcie dla ciała
To co działa, to powolna droga zmieniania biochemii mózgu. Gdy zbyt radykalnie odetniemy mu „dopływ cukru” może po jakimś czasie pojawić się efekt jo-jo w postaci niepohamowanego łaknienia na słodkie. Tak więc potraktuj tą drogą raczej jako dłuższą i bardzo piękną podróż, aniżeli szybki sprint. Gdy stopniowo zmniejszamy podaż cukru, to spowalniamy też uderzenia dopaminy w mózgu, tak aż jej poziom powróci do równowagi umożliwiając nam wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych[4]. Współpraca z neuroadaptacją, a nie walka z nią, pozwoli nam uniknąć stresu i złego samopoczucia spowodowanych odstawieniem cukru.

·         Zacznij powoli stosować zamienniki cukru - wprowadź do swojej diety stewię lub ksylitol, czyli cukier brzozowy (zacznij od małej łyżeczki, ponieważ organizm musi się przyzwyczaić do tej nowej substancji. Ponadto pamiętaj, że duża ilość ksylitolu może mieć efekt przeczyszczający). Jeżeli nie masz kandydozy możesz też stosować syrop z agawy, miód czy też cukier kokosowy.
·         Zamiast batoników i cukierków przestaw się na zdrowe słodycze. Teraz już w większości sklepów można kupić batoniki raw, słodzone suszonymi owocami, bez dodatku cukru. Możesz też kupić sobie ciemną czekoladę min. 75% kakao słodzoną ksylitolem lub cukrem kokosowym – zjadaj max 2 kostki na raz i też nie codziennie. Polecam na początku trzymanie zdrowej przekąski gdzieś w torebce czy w domu, na wypadek „głodu cukrowego”. Jeżeli jesteśmy przygotowani, to nie zjemy byle czego.

·         Czytaj etykiety produktów, które kupujesz w sklepie. Jeżeli zawierają cukier, cukier trzcinowy, cukier brązowy, sacharozę, glukozę, fruktozę, syrop glukozowo-fruktozowy, aspartam – odstaw je na półkę. Im produkt ma mniej składników, tym lepiej.

·       Jeżeli jeszcze tego nie zrobiłeś, wprowadź do swojej suplementacji zioło Ashwaganda. Poza tym, że jest adaptogenem i reguluje nasz poziom energii, jest to potężne narzędzie do uspokajania mózgu[5]. Stosuj po śniadaniu i po obiedzie 2 kaps. (lub max do 18:00 wieczorem) sproszkowanego korzenia Ashwagandy. Zastosuj L-Glutaminę 1000 mg co 4-6 h najlepiej na pusty żołądek. Ten suplement diety „oszukuje” mózg, który „myśli, że otrzymał glukozę”. Zmniejsza w ten sposób zapotrzebowanie na cukier. Jeżeli łaknienie cukru jest bardzo silne, możesz stosować 500 mg L-Glutaminy nawet co godzinę. Nie przyjmuj jej z jedzeniem, gdyż wtedy gorzej się wchłania[6].

·        Wprowadź do swojej diety węglowodany złożone (np. kasza jaglana, komosa ryżowa, ryż brązowy, żytni chleb na zakwasie), które zapewnią ci powolny wzrost cukru we krwi oraz dostarczą glukozę, potrzebną do pracy mózgu. Stosuj dietę podaną w rozdziale o regeneracji nadnerczy (patrz tabelka: produkty zalecane). Zagłodź grzyby Candida – stosując alkalizującą dietę i nie dostarczając cukru będziesz tworzył takie środowisko, które będzie niesprzyjające do rozwoju grzybów.

·         Pij min. 1,5 litra wody dziennie. Może być z cytryną i/lub z imbirem. Złagodzi to łaknienie cukru.
·         Włącz łagodny ruch, najlepiej na świeżym powietrzu. Sport powoduje produkcję endorfin w mózgu, dzięki temu czujemy się lepiej i nie potrzebujemy cukru, aby poprawiać sobie nastrój. Zadbaj o zdrowy, spokojny sen. Nie oglądaj telewizji, ani nie szperaj w Internecie przed snem. Włącz sobie ulubioną, relaksacyjną muzykę, poczytaj wartościową książkę, poprzytulaj się do bliskich. Dobry sen, który regeneruje organizm sprzyja utrzymaniu motywacji i determinacji do pozbycia się nałogu.



Wsparcie emocjonalne
Bardzo ważne jest w tej kuracji wsparcie emocjonalne, które możesz sam sobie dać lub poprosić go od bliskich i przyjaciół. Na drodze pozbywania się uzależnienia często po dwóch krokach do przodu pojawia się krok w tył. I wtedy łapiemy „doła” lub też zaczynamy wątpić czy damy radę. Chcę cię uspokoić i powiedzieć, że kroki w tył są naturalną częścią procesu i każdy je ma. Najważniejsze to, nie skupiać się na tym, że się zgrzeszyło jakimś łakociem, tylko następnego dnia, z nową energią i nadzieją kontynuować program.
W grupach AA (Anonimowych Alkoholików) jedną z podstawowych zasad jest „DZISIAJ nie piję”. Nie mówi się „Nie będę pił do końca życia”, gdyż taki daleki i wygórowany cel, często demotywuje. Gdy powiesz sobie „DZISIAJ jem zdrowo i dbam o siebie. DZISIAJ powstrzymuję się od jedzenia cukru i słodyczy”, zobaczysz, że będzie ci o wiele łatwiej. A jak się nie uda, to jutro rano wstajesz i zaczynasz ponownie. Moja nauczycielka detoksu holistycznego Ewa Foley mawiała „Dzisiaj jest pierwszy dzień reszty mojego życia”, co oznacza, że w każdym momencie możesz zacząć wprowadzać pozytywne zmiany. Jak spojrzysz na to, w ten sposób przejście całej kuracji może się okazać o wiele łatwiejsze niż myślałeś.

Co możesz jeszcze zrobić?
·         Gdy będziesz czuł się gorzej i będziesz miał ochotę na słodkie zapewnij sobie inną, zdrową przyjemność: ciepła kąpiel, dobry film, joga, spacer, rozmowa z przyjacielem. Ważne jest, aby mieć listę przyjemności (która nie zawiera pocieszania się jedzeniem) i móc z niej skorzystać w chwili kryzysu.
·         Porozmawiaj ze swoim przyjacielem i przyjaciółką, że jesteś w kuracji pozbywania się uzależnienia od cukru. Możesz się  z nim/ nią umówić na telefon lub spotkanie, gdy będzie ci trudno.
·         Ciesz się z każdego małego sukcesu – tak, dziś udało mi się przez cały dzień nie zjeść ani grama cukru! Nagradzaj się za dłuższe okresy bez cukru. Pójdź do kina na ulubiony film, na spotkanie towarzyskie lub zrób sobie miły prezent.
·         Obserwuj siebie, bądź świadomy swoich emocji i ich powiązania z nawykami żywieniowymi. Zrób sobie „dziennik zachcianek”, spisuj każdą słodką zachciankę, po którą masz nie odpartą ochotę sięgnąć i towarzyszący jej klimat emocjonalny. Zadaj  sobie pytanie: czy to, że zjem całą tabliczkę czekolady spowoduje poprawę mojej sytuacji? Czy trwale uwolni mnie od smutku, samotności czy też złości? Jeżeli zauważysz, że ciągnie cię do słodyczy pod wpływem emocji uważnie przeczytaj cały rozdział „Uwolnij emocje”. 

Wsparcie duchowe
Może się zdziwisz dlaczego w tym miejscu piszę o wsparciu duchowym? Otóż, z mojego własnego doświadczenia oraz doświadczenia moich klientów wynika, że kontakt z Bogiem, Absolutem, Źródłem czy też z Wyższą Świadomością powoduje większy spokój wewnętrzny i wiarę, że nie ma takich rzeczy, które byłyby niemożliwe, w tym pozbycie się uzależnienia od słodyczy. Gdy łączymy się z Bogiem lub Świadomością podczas modlitwy czy też medytacji czujemy bezwarunkową miłość (nawet jeśli sami sobie nie potrafimy takiej miłości dać) i to daje nam siłę, aby wyzdrowieć.
·         Zaplanuj sobie codziennie min. 10 min na modlitwę lub medytację, aby spotkać się ze sobą i z Bogiem/ Wyższą Świadomością i zaczerpnąć z tego Źródła siłę i moc.
·         Pracuj z intencją wyzdrowienia – zapisz ją na kartce, powtarzaj w myślach jak mantrę, wpisz ją do swojego dziennika, postaw ją na swoim ołtarzyku.
·         Być może poczujesz chęć wybrania się na jakąś grupę modlitewną, warsztaty mindfulness lub medytacji. W grupie o wiele łatwiej zbliżyć się do Źródła.

***

Jeżeli potrzebujesz wsparcia psychodietetyka już teraz zapisz się na konsultacje, pisząc maila na adres: kontakt@kasiagwiazdowska.com lub poprzez formularz na stronie www.kasiagwiazdowska.com

Zapraszam Cię również na wzięcie udziału w programie holistycznego detoksu. Więcej szczegółów tutaj.
      




[1] Dr K. Chaudhary „Ajurwedyjski Detoks”, s. 73. Wyd. Vital
[2] M. Zaremba „Leczenie dietą. Wygraj z Candidą”, wyd. Pascal
[3] Nancy Appleton, „LIck the Sugar Habit”, str. 68. Wyd. New York: Avery, 1996
[4] Dr K. Chaudhary „Detoks ajurwedyjski” s. 87, Wyd. Vital
[5] Dr K. Chaudhary „Detoks ajurwedyjski” s. 88, Wyd. Vital
[6] Dr F. Lipman „Revive. Stop feeling Spent and start living again” s. 71. Wyd. Pocket Books.