piątek, 29 kwietnia 2016

Poradnik Psychodietetyka cz. 2 - Dlaczego zdarza nam się zajadać stres?


W książkach, internecie i magazynach możemy przeczytać o najróżniejszych dietach. Od białkowych, węglowodanowych, beztłuszczowych, bezcukrowych po diety oparte tylko na sokach i listkach sałaty. Są też mody dietetyczne. Raz jest moda na surowiznę, a raz na dania tylko gotowane i najlepiej wg kuchni 5 przemian. Kto by się w tym wszystkim połapał? Co jest zdrowe, a co nie? Gdyby dobór i stosowanie diety były takie proste, to w społeczeństwie mielibyśmy  wiele szczupłych i zdrowych ludzi. Jednak, tak nie jest. Nawet jeśli wiemy co jest zdrowe, a co nie, to w chwilach  stresu łapiemy się na tym, że zaczynami zajadać emocje. W ręce wpada nam czekolada, pudełko lodów lub nogi same prowadzą nas do cukierni po pączka. Wtedy nie myślimy o tym, czy to dla nas zdrowe, tylko bardziej nas interesuje jak szybko podnieść sobie nastrój, a ciastko wydaje się w tym momencie najłatwiejszym rozwiązaniem. Dlaczego tak się dzieje?

Wiedza na temat zdrowego stylu życia przeczytana w mądrych książkach czy zdobyta na wykładach wybitnych specjalistów magazynowana jest w płatach czołowych kory mózgowej.  Czyli ewolucyjnie w najmłodszych strukturach mózgu. Mamy do niej dostęp w sytuacjach gdy świadomie podejmujemy decyzje: teraz zjem jabłko na drugie śniadanie, gdyż jest to zdrowy posiłek. Natomiast w chwilach stresu, silnych emocji czy kryzysu dostęp do tej świadomej części mózgu jest bardzo ograniczony. Dowodzenie przejmują inne, bardziej pierwotne struktury: hipokamp (odpowiedzialny za pamięć) oraz ciało migdałowate (które zarządza naszymi emocjami). Tam przechowywane są instynkty, automatyczne nawyki, wszystko, co stosowaliśmy przez lata i stało się naszym bezrefleksyjnym zachowaniem. Jeśli zatem nasza babcia częstowała nas przepysznym plackiem ze śliwkami podczas wakacji, to smak takiego ciasta będzie kojarzył nam się z miłością, odpoczynkiem i beztroską. Nic więc dziwnego, że nasza podświadomość podpowie nam, żeby po nie sięgnąć w czasie kryzysu, aby przywrócić poczucie bezpieczeństwa. I zrobi to, tak szybko, że świadoma część naszego mózgu nie zdąży nawet przeanalizować sytuacji i zaprotestować. Ponadto węglowodany proste (np. batonik) łatwo zapewniają nam paliwo (w postaci aminokwasu L-tryptofanu) do wyprodukowania serotoniny w mózgu. Choć później płacimy za to dużą cenę, nasz umysł nie obchodzi co będzie potem, ważne jest „tu i teraz”. A teraz ma być miło i przyjemnie natychmiast!

Co się pojawia najczęściej po zjedzeniu pół kilograma ciastek lub tabliczki czekolady? Być może znasz to z własnego doświadczenia. Poczucie winy. Często do głosu też dochodzi wewnętrzny krytyk: „Jak mogłeś tak się objeść? Znowu nie dałeś rady utrzymać diety. Wszystko na nic. Już nic Ci nie pomoże. Jesteś…”. Nastrój nam się obniża jeszcze bardziej i wtedy mamy ochotę na sięgnięcie po jeszcze więcej ciastek, bo przecież „i tak już nam nic nie pomoże”. Tworzy się błędne koło myśli – emocji – zachowania – myśli – emocji – zachowania. Brzmi znajomo?

Jak sobie z tym poradzić?
Z pomocą może przyjść wiedza na temat hormonów, które łagodzą stres. U kobiet jest to oksytocyna, a u mężczyzn testosteron – redukują poziom kortyzolu we krwi i łagodzą skutki stresu. Dzięki temu zmniejsza się napięcie w ciele, oddech się wyrównuje i… mamy mniejszą ochotę na dodatkowe „polepszacze humoru” w postaci ciastka czy piwa. W jaki sposób możemy sobie ich dostarczyć?

Oksytocyna jest potocznie nazywana hormonem przytulania. Wydziela się już w trakcie gdy się stresujemy i skłania nas do szukania wsparcia u innych osób. U kobiet wydziela się w o wiele większej ilości, niż u mężczyzn. Dlatego tak ważne jest, aby panie w sytuacjach trudnych mogły (i potrafiły!) zwrócić się do przyjaciół czy rodziny z prośbą o pomoc. Już samo poczucie, że nie są same, że jest ktoś obok, kto może je wesprzeć przynosi ukojenie. Ważne są też bliskość i dotyk, dlatego przytulanie jest jednym z najlepszych sposobów na dostarczenie sobie dużej dawki oksytocyny. Ponadto, hormon ten wydziela się również gdy otaczają się pięknem, obcują ze sztuką, słuchają łagodnej muzyki, dbają o swoje ciało np. poprzez pachnącą kąpiel. Jeżeli kobiety będą opiekować się sobą w sytuacjach trudnych to zmniejszą w dużym stopniu prawdopodobieństwo, że sięgną po tabliczką czekolady, aby się pocieszyć. 

U panów w redukcji stresu większą rolę odgrywa testosteron, czyli hormon rywalizacji. Dlatego tak ważny jest sport, szczególnie taki, w którym trzeba z kimś konkurować. Adrenalina i kortyzol są wtedy wykorzystywane do „walki i ucieczki”, czyli właściwych reakcji, do których ewolucyjnie zostały stworzone. Poprzez ruch można całkowicie pozbyć się nadmiaru adrenaliny zgromadzonej w organizmie podczas stresu. Chroni to serce i cały układ krwionośny, zapobiega różnym chorobom związanym ze stresem takich jak zawał czy wylew.  Tak więc panowie mogą zapewnić sobie większe odprężenie poprzez sport czy też inny wysiłek fizyczny, aniżeli pijąc piwo przed telewizorem.

Jeżeli już w chwilach stresu mamy ochotę na coś słodkiego to warto sięgnąć po zdrowe przekąski: suszone owoce (figi, daktyle, rodzynki, żurawinę). Zawierają cukry proste i potrafią szybko podnieść nastrój, a nie są szkodliwe tak, jak sacharoza. Można też chrupać pestki słonecznika, dyni, czy też orzechy. Tylko z umiarem, gdyż zawierają dużo tłuszczu i jedzone w nadmiarze mogą przyczyniać się do otyłości. 

Dla osób, które często „zajadają” stres polecam również trening uważności (mindfulness), podczas którego można bliżej przyjrzeć się myślom i swoim przekonaniom na temat siebie, swojego ciała i jedzenia. Tym się zajmiemy w najbliższych artykułach. 



Poradnik Psychodietetyka cz. 2 jest fragmentem mojej książki "Poradnik Psychodietetyka. Odżywianie dla dobrego samopoczucia, szczupłej sylwetki i zdrowia", która ukaże się pod koniec tego roku.

czwartek, 28 kwietnia 2016

Poradnik Psychodietyka cz. 1 - wstęp


Czym zajmuje się psychodietetyka? 

Psychodietetyka jest nową nauką, która powstała z połączenia psychologii i dietetyki. Jej zadaniem jest zrozumienie i opisanie tego wszystkiego co dzieje się w naszym umyśle i emocjach w związku z jedzeniem  po to, aby pomóc w odchudzaniu i kształtowaniu zdrowych nawyków żywieniowych. 

Okazuje się, że temat jedzenia budzi dużo emocji. Jemy nie tylko po to, żeby zaspokoić głód. Jemy, żeby zrobić sobie przyjemność, spędzić z kimś miły czas w restauracji, sprawić sobie radość, poczuć się bezpieczniej i spokojniej, rozładować napięcie itd. Tych powodów może być jeszcze więcej. I wszystko jest w porządku dopóki jedzeniem nie zaczynamy zastępować inne zachowania. Zamiast radzić sobie ze stresem poprzez aktywność fizyczną czy rozmowę z ważną osobą zjadamy tabliczkę czekolady, aby się odprężyć. Warto wtedy się zastanowić: co próbuję zastąpić jedzeniem? Co obawiam się zrobić? Dlaczego nie chcę czuć, tego co właśnie czuję i wolę zredukować napięcie jedzeniem lub piciem? To, co odkryjemy może być naprawdę ciekawe i pomoże nam w zmianie złych nawyków żywieniowych.

Każdy z nas ma swoje rytuały związane z jedzeniem. Znam osoby, które uwielbiają zaczynać dzień od kawy wypijanej w filiżance. Są też tacy, dla których niedzielny obiad musi koniecznie składać się z dwóch dań, z czego na drugie musi być kotlet, ziemniaki i surówka. Niektórzy lubią mieć przy sobie miskę chipsów gdy oglądają telewizję. Najbardziej relaksują się chrupiąc przekąski i oglądając komedie. Inni raz w tygodniu chodzą do ulubionej kawiarni gdzie zamawiają ulubioną kawę z ulubionym ciastkiem. Po pierwszym łyku już czują jak całe ich ciało ogarnia miła rozkosz. Przy ciastku zaś, są już w niebie…

Jeśli zatem nagle wprowadzamy restrykcyjną dietę to nic dziwnego, że jakaś część nas bardzo się zbuntuje i będzie walczyć o przywrócenie „starego i znajomego”. Każda zmiana stylu jedzenia może powodować w umyśle i emocjach małą (albo dużą) rewolucję. Przyjrzymy się bliżej temu co tak naprawdę się dzieje i jak możemy łagodniej i z sukcesem przejść przez cały proces. W cyklu artykułów z psychodietetyki odpowiem m.in. na pytania:

- dlaczego zdarza nam się zajadać stres? Co takiego się dzieje, że w trudnych chwilach jemy zbyt dużo i niezbyt zdrowo?

- co powoduje, że większość diet w dłuższej perspektywie jest nieskuteczna? Ludzie, którzy je stosowali po jakimś czasie wracają do swojej wagi lub tyją jeszcze bardziej?

- jak trwale zmienić swoje nawyki żywieniowe, żeby polubić zdrowe jedzenie i nie traktować je jako „niesmaczne, dziwne lub trudne do ugotowania”?

- w jaki sposób stosować zdrowy styl życia, gdy jesteśmy zabiegani i nie starcza nam na nic czasu?

Zapraszam Cię w fascynującą podróż do wewnątrz, gdzie jeszcze lepiej poznasz swoje myśli i zachowania związane z jedzeniem oraz zweryfikujesz przekonania na temat siebie i swojego ciała. Celem tej podróży jest trwała zmiana nawyków żywieniowych, których miłym efektem ubocznym będzie szczupła i zdrowa sylwetka. Nie odwrotnie J.




Poradnik Psychodietetyka cz. 1 jest fragmentem mojej książki "Poradnik Psychodietetyka. Odżywianie dla dobrego samopoczucia, szczupłej sylwetki i zdrowia", która ukaże się pod koniec tego roku.