poniedziałek, 18 września 2017

Postulat Twojego ciała




Czy zdarza Ci się traktować swoje ciało jak przedmiot, dzięki któremu możesz wykonywać zadania, realizować pomysły czy marzenia? Nie dosypiasz, kiepsko jesz lub zapominasz ćwiczyć, ponieważ.... robisz "ważny" projekt? "Nie mam czasu zająć się swoim ciałem/ zdrowiem" to wymówka. Widocznie nie umieściłeś tego ważnego zadania na liście swoich priorytetów. I jeżeli takie zaniedbywanie ciała wejdzie Ci w nawyk to... po jakimś czasie Twój organizm się upomni o uwagę chorując lub nie domagając.

Twoje ciało jest święte. Jest Twoim  wehikułem tu na Ziemi, dzięki któremu możesz się poruszać. Warto o nie dbać regularnie, kochać i szanować, a odwzajemni się zdrowiem i dużą ilością energii. Uczyń dbanie o swoje ciało priorytetem. To mała różnica, może spowodować dużą różnicę - PODNIESIE JAKOŚĆ TWOJEGO ŻYCIA.

Oto postulat, który znalazłam w przepięknej książce Elaine N. Aron "Wysoko wrażliwi" (wyd. Feeria, s. 133) i myślę, że dotyczy wszystkich... nie tylko osób bardzo wrażliwych.

***

1. Proszę, nie narzucaj mi więcej, niż mogę znieść. Jestem bezradny, gdy to robisz i cierpię. Bardzo proszę, chroń mnie.

2. Jestem wspaniały - pozwalam ci czuć i odbierać świat. Należę do tego, co w tobie najlepsze.

3. Często zaglądaj do mnie i zajmuj się mną, jeśli tylko możesz. Wówczas, ilekroć nie będziesz mógł, przynajmniej będę mieć pewność, że się starasz i że nie będę musiał długo czekać.

4. Kiedy złościsz się na mnie i przymuszasz mnie do czegoś, robię się jeszcze bardziej nieszczęśliwy i marudny.

5. Nie słuchaj tych, którzy mówią, że mnie rozpieszczasz. To ty mnie znasz i to ty decydujesz. Owszem, może lepiej czasem mnie zostawić, żebym sobie popłakał i sam usnął. Ale ufaj swojej intuicji. Czasem po prostu wiesz, że jestem zbyt roztrzęsiony, by można mnie było zostawić samego. Potrzebuję troskliwej, stałej rutyny i nie jest tak łatwo mnie rozpuścić.

6. Kiedy jestem wyczerpany, potrzebuję snu. Nawet jeśli wcale nie wyglądam na zaspanego. Jest dla mnie ważne, by mieć stały rozkład dnia, a przed snem wykonywać spokojniejsze, rutynowe czynności. W przeciwnym razie mogę godzinami wiercić się w łóżku. Zresztą potrzebuję spędzać w nim dużo czasu, nawet kiedy nie śpię. Niekiedy potrzebuję takiego odpoczynku także w ciągu dnia. Pozwól mi na to.

7. Postaraj lepiej mnie poznać. Moje potrzeby są ważne.

8. Czasem nie radzę sobie z nagłymi zmianami. Bierz to pod uwagę, nawet jeśli twoi znajomi nie mają z tym problemu, a ty nie chcesz być dla nich kulą u nogi. Pozwól mi żyć POWOLI, jeśli tego potrzebuję.

9. Nie chcę, żebyś myślał, że jestem chory albo słaby. Jestem nadzwyczaj bystry i silny - na swój sposób. Nie chcę nikomu sprawiać kłopotu, ani tobie, ani innym. Liczę na ciebie, dorosłego, że wymyślisz, jak to wszystko zorganizować.

10. Nie ignoruj mnie, tylko... kochaj!

11. I polub mnie takiego, jakim jestem.






poniedziałek, 4 września 2017

10 kroków do zdrowia



Oto 10 kroków do zdrowia i profilaktyki wszelkich chorób:

1. Zadbaj o równowagę kwasowo-zasadową. Odkwaszaj organizm dietą i dobrej jakości wodą. 

2. Pij codziennie min. 1,5 litra wody o wysokim pH. 

3. Przynajmniej raz w roku przejść kurację przeciwpasożytniczą i przeciwgrzybiczą. 

4. Stosuj jak najwięcej produktów roślinnych w swojej diecie. Ogranicz czerwone mięso, nabiał, produkty przetworzone i fast foody. 

5. Wyklucz ze swojej diety cukier, wszystkie słodziki, szczególnie syrop glukozowo-fruktozowy. Używaj ksylitolu lub stewii. 

6. Regularnie stosuj aktywność fizyczną. Ruszaj się codziennie min. 0,5 h - 1h. 

7.  Zadbaj o dobry, spokojny sen. Regularnie wypoczywaj. 

8. Stosuj techniki relaksacyjne np. praktykę uważności, jogę lub medytację, aby skutecznie radzić sobie ze stresem. 

9. Zadbaj o dobre myśli i pozytywny umysł. 

10. Traktuj siebie łagodnie i kochaj siebie. Miłość do siebie samego jest najlepszym lekarstwem! 

- Życzę Ci zdrowia! Katarzyna Gwiazdowska

czwartek, 2 lutego 2017

Poradnik psychodietetyka cz. 19 - Detoks jaglany




Detoks jaglany może zrobić prawie każdy* i w o każdej porze roku. Nie jest tak wychładzający jak detoksy oparte na sokach czy płynnej diecie, więc można go  przeprowadzać również w zimie. Jest prosty i nie wymaga dużego przygotowania, ani dobrych umiejętności kulinarnych. Oparty na mono-diecie (kaszy jaglanej) z dodatkiem warzyw i wartościowych olejów. Warto go zrobić gdy czujemy się ociężali, mamy problemy z pamięcią i koncentracją, alergie pokarmowe, bóle żołądka i jelit lub przez zimę nabraliśmy zbędnych kilogramów. Korzyści ze spożywania kaszy jaglanej jest wiele:

·         Odkwasza organizm, ma właściwości zasadotwórcze.
·         Oczyszcza jelita z toksyn i złogów. Pomaga usunąć z organizmu metale ciężkie, pozostałości po antybiotykach i lekach chemicznych.
·         Dzięki właściwościom oczyszczającym jest bardzo skuteczna w procesie redukcji wagi. Pomaga w walce z kandydozą.
·         Usuwa z organizmu nadmiar wilgoci i śluzu, które mogą prowadzić do stanów zapalnych np. górnych dróg oddechowych.
·         Kasza jaglana jest bezglutenowa, więc mogą je spożywać również osoby z celiakią i nietolerancją na gluten. Należy do lekkostrawnych produktów zbożowych.
·         Zawiera witaminy z grupy B (B1, B2 i B6), więc pomaga nam lepiej radzić sobie ze stresem. Jest bogata również w witaminy D, E i K.
·         Jej żółty kolor jest spowodowany zawartością karotenu, czyli prowitaminy A, która dobrze wpływa na oczy i skórę.
·         W skład kaszy jaglanej wchodzą nienasycone kwasy tłuszczowe, których spożywanie jest wskazane przy chorobach sercowo-naczyniowych.
·         Jest najlepszym źródłem żelaza ze wszystkich kasz. Przeciwdziała anemii.
·         Zawiera krzem, który pomaga dbać o zdrowe paznokcie, skórę i włosy, a także utrzymuje elastyczność naczyń krwionośnych. Krzem zawarty w kaszy jaglanej wspomaga proces mineralizacji kości, zapobiega odwapnieniu i pomaga w leczeniu osteoporozy.
·         Detoks jaglany wspomaga odbudowę śluzówki żołądka. Jest świetny dla osób, które cierpią na wrzody i zapalenia żołądka.
·         Kasza jaglana ma naturę neutralną, lekko rozgrzewającą. Jest polecana również w chorobach jelit, wątroby, trzustki i nerek.


Jak przeprowadzić detoks jaglany?
Detoks jaglany powinien trwać od 3 do 7 dni. Kup dobrej jakości kaszę jaglaną. Najlepiej ekologiczną lub z dobrego źródła. Zaplanuj sobie ten czas w taki sposób, żeby w miarę możliwości mniej pracować, a więcej odpoczywać. W czasie detoksu możesz przez pierwsze 1-3 dni gorzej się czuć. To jest całkowicie normalne. Do krwiobiegu uwalniane są toksyny, które później są wydalane z organizmu. Gdy źle się czujesz pij duże ilości ciepłej wody z cytryną, odpoczywaj i/lub raz dziennie zrób lewatywę z ziół (rumianek, melisa, krwawnik, pokrzywa – wybrane zioła zaparzamy pod przykryciem. Gdy ostygną przygotowujemy czysty roztwór ziołowy z dwiema łyżkami octu jabłkowego na 2 litrowy wlewnik do lewatywy. Gdy stosujemy lewatywy konieczne jest włączenie do detoksu spożywania dobrej jakości probiotyków).

Jak ugotować kaszę jaglaną?
Kaszę można wcześniej podprażyć na patelni. Wg medycyny chińskiej poprzez takie podgrzanie dochodzi do „jangizowania” ziaren i dzięki temu mają one jeszcze lepsze właściwości rozgrzewające, usuwające z organizmu nadmiar śluzu i wilgoci.
Przed gotowaniem wypłucz kaszę w zimnej wodzie, aby pozbyć się zanieczyszczeń (kurzu, pleśni itp.). Zalej wodą w proporcji 1:2 (kasza jaglana : woda) i dodaj odrobinę soli himalajskiej oraz masło klarowane lub olej kokosowy. Można dodać również szczyptę kurkumy i plaster świeżego imbiru. Gotuj ją ok. 10 min. na wolnym ogniu, następnie wyłącz i przykryj pokrywą, aby „doszła” pod przykryciem. Tak przygotowaną kaszę jemy trzy razy dziennie. Możemy do niej dodawać: olej lniany (lub jakikolwiek olej na zimno tłoczony, nierafinowany, bogaty w kwasy Omega-3 i 6: olej kokosowy, rzepakowy, z pestek winogron, z czarnuszki, z ostropestu, z pestek dyni, z orzechów włoskich, sezamowy).

Wersja na słodko: Możesz też zetrzeć jabłko i wkroić je do gotującej się jaglanki (aby przy spożyciu nie było surowe). Do ugotowanej kaszy dodaj ziarenka granatu lub namoczone wcześniej rodzynki i/lub jagody goji. Jeżeli jest na to sezon to możesz dodać również jagody, jeżyny lub maliny. Przyprawy do wyboru: kurkuma, cynamon, kardamon, goździki, imbir (najlepiej świeży).

Wersja na słono: Do gotującej się kaszy dodaj startą marchewkę, seler i pietruszkę. Podawane z olejem lnianym. Dla urozmaicenia można spożywać czystą kaszę jaglaną z gotowanymi na parze lub pieczonymi w piekarniku warzywami (marchewką, selerem, dynią, burakami, pietruszką). Wspaniale się też komponuje z awokado. Przyprawy do wyboru: kmin rzymski, kolendra, gałka muszkatołowa, kardamon, czarnuszka, tymianek, oregano, sól himalajska (odrobinę!).

Uwaga: Podczas detoksu nie spożywamy warzyw psiankowatych: ziemniaków, papryki, pomidorów, bakłażana oraz żadnych surówek.

Co pijemy podczas detoksu?
Możemy pić wszelkiego rodzaju herbatki ziołowe: rumianek, pokrzywa, krwawnik, melisa.
Ważne jest również, aby pić min. 2 litry ciepłej wody. Może być z cytryną i imbirem (jeśli jest nam zimno). Możemy też robić sobie soki świeżo wyciskane. Pijemy osobno soki warzywne, a osobno owocowe (bez bananów) pomiędzy posiłkami z kaszy jaglanej.  
Podczas detoksu powstrzymujemy się od picia czarnej herbaty, kawy i alkoholu.

Aktywność fizyczna
Podczas detoksu możemy się czuć trochę kiepsko, szczególnie przez pierwsze 1-3 dni. Warto zadbać o łagodną formę aktywności fizycznej, która poruszy limfę i dotleni organizm. Wskazane są spacery, slow jogging, joga, ćwiczenia oddechowe, powolne pływanie. Nie forsujemy organizmu, gdyż cała energia jego kierowana jest na detoksyfikację. Unikamy siłowni, dynamicznych ćwiczeń na fitnessie czy aerobiku, szybkiego biegania i pływania.


(*) Osoby z chorobami tarczycy: niedoczynność i Hashimoto powinny się skonsultować z lekarzem prowadzącym. 

Literatura: "Jaglany detoks" Marek Zaremba, wyd. Pascal

czwartek, 26 stycznia 2017

Jak schudnąć bez efektu jo-jo? Przypadek Ani Z.


                                                 PRZED              PO               POTEM


Z zapisków psychodietetyka - opis przypadku

Ania Z., lat 39. Pacjentka z otyłością po licznych dietach, efekty jo-jo.
Diagnoza: zajadanie emocji i braku miłości, w konsekwencji odczuwanie poczucia winy i wstydu, krytykowanie siebie.

Ania trafiła do mnie w stanie całkowitego braku nadziei, że kiedykolwiek schudnie. Ważyła prawie 90 kilo przy wzroście 162 cm. Próbowała już prawie wszystkiego. Dietę bezglutenową, niskowęglowodanową, Duckana,  „pudełkową” (noszenie swojego jedzenia w pudełkach do pracy”, głodówki, dietę płynną na sokach.  Miała nawet spektakularne efekty, np. przy głodówce schudła ok. 40 kg. Niestety działało to tylko na jakiś czas. Zazwyczaj wracała do swojej poprzedniej wagi w ciągu kilku miesięcy lub tyła jeszcze bardziej. Wystarczyło tylko, że pojawił się jakiś kryzys, załamanie nerwowe, a czasem po prostu gorszy dzień wtedy  kupowała sobie swoje ulubione pudełko lodów lub czekoladę z orzechami i zjadała je całe od razu. Potrafiła zjeść bardzo duże ilości słodyczy. Zazwyczaj robiła to wieczorem, gdy inni domownicy już spali, gdyż nie chciała, żeby ktoś to widział. Wstydziła się  swoich napadów jedzeniowych. Czuła się po nich niedobrze. Mdliło ją i bolał ją brzuch. Poza tym nienawidziła siebie za to. Tyle jej się udało utrzymać na diecie, tyle wyrzeczeń, samodyscypliny, unikania sytuacji pokusy i… wszystko na marne. Znowu sobie udowodniła, że nic nie jest warta i że jest beznadziejnym przypadkiem. Do końca życia będzie gruba….

Pracę z Anią zaczęłyśmy od przyjrzenia się napadom jedzeniowym. Okazało się, że zdarzały się one w dość podobnych momentach. Kiedy spotkała się z koleżanką, która opowiadała jej o swoim szczęśliwym związku lub gdy wracała od kuzynki, która miała męża i dwójkę dzieci. Nie mówiąc już o takich dniach jak Sylwester czy Walentynki. Czuła się wtedy bardzo samotna. Wydawało jej się, że coś z nią jest nie tak. Od lat nie miała partnera i straciła nadzieję, czy kiedykolwiek go będzie miała. Czuła się gruba, nieatrakcyjna i brzydka. Jedynym pocieszeniem w takich chwilach były dla niej słodycze. Przynajmniej na chwilę zapominała o swojej samotności i było jej dobrze. Szkoda tylko, że tak krótko.  

To, co blokowało Anię w procesie chudnięcia to bardzo negatywne przekonania na swój temat. Zaczęłyśmy pracować nad ich zmianą. Stosowałyśmy elementy terapii poznawczo-behawioralnej pracę z ciałem i wizualizację.  Ania powoli zaczęła akceptować siebie i czuć większe poczucie własnej wartości. Nauczyła się rozpoznawać swoje negatywne myśli (krytykowanie siebie, katastrofizowanie, uogólnianie), umiejętnie je blokować i w ich miejsce stosować pozytywne afirmacje.  Gdy doświadczała silnych emocji (złości, zazdrości) zamiast rozładowywać je poprzez jedzenie zaczęła chodzić regularnie na fitness oraz na basen. Wieczorami ćwiczyła jogę i robiła praktyki oddechowe. Dzięki temu potrafiła na bieżąco lepiej radzić sobie ze swoimi emocjami, które wcześniej kumulowały jej się w ciele i prowadziły do napięcia. Po tej dużej zmianie myślenia i zachowania , napady jedzenia zdarzały się coraz rzadziej. Dopiero jak poczuła się stabilnie emocjonalnie zaczęłyśmy prac ę nad dietą.

W efekcie pół rocznej, regularnej pracy Ania schudła 30 kg i jej waga utrzymuje się już ponad trzy lata. Stosuje prostą dietę opartą na nieprzetworzonych, naturalnych produktach, bogatą w błonnik, enzymy, witaminy i minerały. Nie je pszenicy, mięsa i cukru. Jej pozytywna zmiana była wynikiem zmiany całego stylu życia, a nie tylko diety. Na stałe wprowadziła do swojego życia aktywność fizyczną, jogę i ćwiczenia oddechowe. Zainteresowała się medytacją i praktyką uważności (mindfulness). Czuje się lepiej z samą sobą i ze swoim ciałem. Jest bardziej radosna i odczuwa większą miłość do samej siebie. 






***

Zapraszam na indywidualne konsultacje z dziedziny psychodietyki, zmiany nawyków żywieniowych, stylu życia i pracy nad poczuciem własnej wartości. Przyjmuję w Warszawie w Kuźni Zdrowia (www.kuznia-zdrowia.pl), zapisy k.gwiazdowska@gmail.com. 

wtorek, 13 grudnia 2016

Poradnik Psychodietetyka cz. 18 - Jelita nasz drugi mózg


Jelita nasz drugi mózg 
Wydaje nam się, że jelita zajmują się tylko trawieniem, przyswajaniem i wydalaniem. Takie tam kiszki w dolnej części brzucha, które dają o sobie czasami znać, gdy zbyt dużo zjedliśmy lub gdy nie możemy pójść do toalety. Jednak jelita to bardzo skomplikowany narząd, mający swoją inteligencję i będący w stałym kontakcie z naszym mózgiem. Odkrycia naukowców zdumiewają coraz bardziej i ten ignorowany przez dekady narząd wraca powoli do łask.

Pierwsze wzmianki o jelitach jako o „mózgu” pojawiły się już w 1907 r., jednak pierwszą osobą, która to szczegółowo opisała w 1998 r. był prof. Michael Gershon w swojej książce „Second Brain” (drugi mózg). Badania naukowe podają, że w jelitach znajduje się 100 mln komórek nerwowych, które działają podobnie do tych, które są w mózguˡ. Od tego, co się dzieje w jelitach, zależy nasze zdrowie psychiczne. Ich działanie wpływa na nasz nastrój. Jeżeli nasze jelita są zestresowane, to czujemy się źle, mamy skłonność do stanów depresyjnych i negatywnych emocji. I odwrotnie! Jeżeli karmimy się negatywnymi myślami, wciąż narzekamy lub katastrofizujemy to odczuwają to również komórki naszych jelit.

Jelitowy układ nerwowy działa poza naszą świadomością, dlatego nie zdajemy sobie z niego sprawy. Neurony te potrafią produkować neuroprzekaźniki takie jak serotonina i dopamina, które bezpośrednio działają na nasz nastrój oraz na nasze myślenie. Prof. Martin J. Blaser z New York University School of Medicine w swojej książce pisze „Bogata sieć zakończeń nerwowych w ścianie jelit wysyła sygnały do mózgu za pomocą nerwu błędnego. Niedawno opublikowane badania naukowe prowadzone na gryzoniach wykazują, że takie przesyłanie sygnałów ma wpływ na rozwój zdolności poznawczych i na nastrój” ˡ.  Oznacza to, że dobry stan jelit, to również dobre samopoczucie, jasny umysł i lepsza pamięć!

Mikroflora jelitowa
W przewodzie pokarmowym znajduje się sto bilionów ustrojów, których łączna waga może przekraczać kilogram². Ważną ich rolą jest trawienie pokarmu oraz synteza niektórych witamin.  Mikroflora bakteryjna pozwala na uzyskiwanie większej energii z pożywienia, a wszystkie jej zaburzenia mogą skutkować brakiem odporności, tendencją do nadwagi i otyłości, a także do takich chorób jak zespół jelita drażliwego.

Zmiany w liczbie i gatunku bakterii mają wpływ na naszą psychikę. Brak równowagi w mikroflorze bakteryjne, przerost drożdżaków typu Candida, może prowadzić do stanów lękowych, spadków nastrojów, a nawet depresji. Dlatego tak ważne jest dbanie o odpowiednią ilość i jakość tych bakterii. Każda antybiotykoterapia powoduje duże zmiany i często zachwiania tej wewnętrznej homeostazy. Antybiotyk działa nie tylko na te „złe” bakterie. Wybija również te dobre. W konsekwencji zaburza się cała mikroflora i może dość do przerostu drożdżaków typu Candida, które potem powodują szereg różnych dolegliwości od chronicznego zmęczenia począwszy, a na zespole cieknącego jelita skończywszy. Negatywny wpływ na bakterie jelitowe mają również leki farmaceutyczne (np. środki przeciwbólowe). Przyjmuj je jedynie w rzadkich, ciężkich przypadkach. W miarę możliwości staraj się leczyć naturalnymi metodami, które nie niszczą tych cennych dla naszego organizmu bakterii.


W jaki sposób dbać o mikroflorę jelit?

Przede wszystkim stosuje zdrową, zrównoważoną dietę. Ogranicz spożywanie produktów: 
  •          przetworzonych (Fast food’ów, zawierających konserwanty, sztuczne barwiniki)
  •          bogatych w biały cukier  (słodycze, ciasta, czekolady itp.)
  •          zawierających pszenicę (biały chleb, ciasta, makarony, pierogi)
Jedz więcej:
  •          kiszonek (kapusta kiszona – nie kwaszona!, ogórki kiszone)
  •          naturalnych, fermentowanych  produktów mlecznych (maślanka, kefir)
  •          produkty pełnoziarniste z dużą ilością błonnika (chleb razowy na zakwasie, otręby)
  •         warzywa i owoce

Przyjmuj dodatkowo dobrej jakości probiotyki. Pij aloes, który zawiera w sobie saponiny – związki, które rozpuszczają złogi i toksyny jelitowe. Naturalnie oczyszcza i leczy nadżerki na jelitach spowodowane przerostem grzybu Candida. Jeśli masz zaparcia stosuj wieczorem nasiona lub łupiny babki płesznik. Będzie działała jak szczotka dla jelit.



Literatura:
 (ˡ) J. Stradowski, A. Kus „Twój drugi mózg” magazyn Focus, czerwiec 2016
 (²) Martin J. Blaser „Utracone mikroby. Brakujące ogniwo zdrowia i gorzka prawda o nadużywaniu antybiotyków”, Wyd. Galaktyka

Literatura polecana do pogłębienia tematu:
Giulia Enders „Historia wewnętrzna. Jelita – najbardziej fascynujący organ naszego ciała”. Wyd. Feeria.
Justin Sonnenburg, Erica Sonnenburg „Zdrowie zaczyna się w brzuchu”. Wyd. Galaktyka

środa, 7 grudnia 2016

Poradnik Psychodietyka cz. 17 - Emocja i zachowania jedzeniowe


Nasze zachowania jedzeniowe są mocno powiązane z emocjami. Nie ma osoby, której przynajmniej raz nie zdarzyło się jeść pod wpływem emocji: smutku, żalu, złości czy nawet radości i ekscytacji.  Co się takiego dzieje w nas, że sięgamy po jedzenie, nie będąc głodnymi?

Gdy nieświadomie przeżywamy silne emocje (pozytywne lub negatywne) to w ciele często pojawia się napięcie.  Oddech się spłyca, kark i barki sztywnieją, żołądek kurczy… nasza uwaga wędruje do naszych myśli.  „Jak on mógł mi to zrobić!”, „Nie tak miało być!” „Nie damy rady…”. Cała nasza energia zamiast być skierowana na ODCZUWANIE EMOCJI jest pożytkowana na „przeżuwanie” myśli. Ja to nazywam „mentalnym męczeniem tematu”. Monolog wewnętrzny jest bardzo bogaty, a myśli krążą i krążą bez końca. Ciało się coraz bardziej napina i prawie przestajemy oddychać… To właśnie w tym momencie często sięgamy po „coś słodkiego” albo bezrefleksyjnie chrupiemy paluszki, bo to pomaga nam rozładować na chwilę napięcie…

Każda emocja, która się pojawia w ciele chce być przeżyta w pełni. Jeśli ją tłumimy, wypieramy i nie chcemy jej czuć, to będzie o sobie dawała znać w postaci bólu w ciele, choroby psychosomatycznej lub kompulsywnego jedzenia. Bardzo często w praktyce psychodietetycznej kiedy  pracuję z pacjentem nad objadaniem się lub zajadaniem stresu to docieramy do emocji, które tkwią zamrożone w ciele i domagają się uznania.

Ania, trzydziesto dwu letnia kobieta,  przyszła do mnie gdy nie mogła sobie poradzić z wieczornym objadaniem się słodyczami. W ciągu dnia dobrze się odżywiała, jak twierdziła „trzymała się dobrze”, ale wszystko się „sypało jak wracała po pracy do domu”. Miała 7-letnią córeczkę, była po rozwodzie i trudno było jej samej wychowywać dziecko. Wciąż miała ogromny żal do  męża, że je zostawił i nie mogła się pogodzić z tą sytuacją, nawet będąc już kilka lat po rozwodzie. Wieczorem gdy mała już spała, sięgała po ulubione ptasie mleczko lub czekoladę z orzechami. Był to jej mały rytuał, którego się trochę wstydziła, ale nie mogła sobie go odmówić. Jak twierdziła była to jej jedyna  przyjemność w ciągu dnia. Brakowało jej czasu dla siebie, tylko praca, dom, obowiązki. Nie miała nawet chwili, żeby pójść do kosmetyczki, choć bardzo lubiła to kiedyś robić. Pasje i hobby też już zeszły na plan drugi albo i zanikły w ogóle. Już nie pamiętała kiedy ostatni raz jeździła na koniu, przecież kilka lat temu uwielbiała to robić…
Kiedy zapytałam jakie emocje czuje najczęściej to powiedziała, że złość na męża i na całą sytuację, smutek, że została z tym wszystkim sama, bezradność, że czasem miała wrażenie, że wszystko ją przerasta i…  się rozpłakała. W jej wnętrzu było tornado różnych emocji, które szukały ujścia. Nie zdawała sobie sprawy, że tak bardzo bała się je poczuć, że zaczęła zajadać je słodyczami. Gdy wkładała czekoladę do ust robiło jej się przyjemnie i na chwilę zapominała o wszystkim… do czasu następnego wieczoru.
Zaczęłyśmy pracować z oddechem. Poprosiłam ją, aby zlokalizowała w ciele złość i zrobiła kilka głębokich oddechów w to miejsce. Na początku nie było to przyjemne, gdyż całe ciało ją bolało. Krok po kroku, docierała do różnych swoich emocji i rozpuszczała je oddechem.
Efektem tej pracy, która trwała kilka tygodni było to, że Ania o wiele lepiej czuła się w swoim ciele. Nauczyła się zauważać emocje, lokalizować je w ciele i pogłębiać oddech szczególnie w sytuacjach trudnych i stresujących. Coraz rzadziej zdarzało jej się wieczorem objadać czekoladkami. Zapisała się w tym czasie na fitness, z którego korzysta trzy razy w tygodniu. Raz w miesiącu jeździ też na konie. Wróciła do swojego ukochanego hobby.

Wiele osób boi się poczuć własne emocje. Myślą, że jak w poczują złość to mogą komuś zrobić krzywdę. A jak poczują smutek to wpadną w depresję. Mylimy odczuwanie emocji z zachowaniami, które są wywoływane przez te emocje. Przyjrzyjmy się następującemu ciągu wydarzeń:

B à M à E à Z
B  - bodziec, M – myśli, E – emocje, Z – zachowania.

Na początku jest bodziec, który wyzwala nasze myśli i emocje. Może to być kłótnia z szefem albo widok niezmytych naczyń w kuchni. W przypadku Ani był to wieczór, widok pustej sypialni i poczucie samotnośći. Nasz umysł interpretuje daną sytuację jako pozytywną lub negatywną. Generuje różne myśli np. „jak on mógł nas tak zostawić” lub „nie lubię siebie”.  To, z kolei wywołuje emocje złości i smutku. I często BEZREFLEKSYJNIE  prowadzi do nawykowych zachowań. Wrzeszczymy na kogoś albo sięgamy po pudełko czekoladek. 

B à M à E … pauza… głęboki oddech…à Z

Jeśli zrobimy pauzę pomiędzy emocjami a zachowaniami, która często jest nazywana pauzą strategiczną, to wpuścimy do naszych myśli i emocji świadomość. Będziemy mogli przeżyć swoje uczucia w bezpieczny sposób, a zachowanie w tej sytuacji wybrać inne, bardziej konstruktywne.

Gdy następnym razem poczujesz intensywne emocje postaraj ZATRZYMAĆ SIĘ na kilka sekund. Zlokalizuj je w ciele. Czy czujesz je w  żołądku? Może w ściśniętej szczęce? W karku?
Pogłęb oddech, zrób przynajmniej 10 głębokich oddechów w to miejsce. POCZUJ W PEŁNI TĘ EMOCJĘ.  Przyjmij ją w pełnej okazałości. Jeżeli jest bardzo intensywna, np. złość, możesz dodać do tego krzyk i ruch ciała. Wtedy nagromadzona w mięśniach adrenalina będzie mogła być rozłożona wraz z pracą mięśni. Emocje nie są dobre, ani złe. Są jak drogowskazy, pokazując nam np. że zboczyliśmy z drogi, daliśmy innym przekroczyć naszego granice lub nie akceptujemy danej sytuacji. W świetle świadomości i w głębokim oddechu emocje się rozpuszczają Możemy z wdzięcznością je poczuć i podziękować za sygnał jaki nam dają. Dajemy wtedy przestrzeń na pojawienie się odczucia spokoju i rozluźnienia.

Jednym z najlepszych sposobów na objadanie się jest świadome odczuwanie emocji i zmiana nawyków radzenia sobie z nimi. Pomocny będzie w tym oddech i ruch. Jest to umiejętność, której można się nauczyć. Spróbuj!

Do pracy z emocjami bardzo polecam:
- sesje oddechowe metodą integracji oddechem Colina Sissona
- rebirthing
- medytację dynamiczną Osho


Zapraszam na mój wykład "Równowaga w umyśle i na talerzu" w czwartek 8.12 w Studio SANTE w Warszawie, ul. Jagiellońska 55A, w godz. 19:00 - 21:00. WSTĘP WOLNY! 

Warsztat "Równowaga w umyśle i na talerzu" 17-18.12 w Good Life Academy w Warszawie, ul. Paryska 6/8, w godz. 10:00 - 18:00 w sobotę i 10:00 - 16:00 w niedzielę. Koszt 440zł. 

piątek, 2 grudnia 2016

Poradnik Psychodietetyka cz. 16 - Twoja lista produktów Superżywności




Oto produkty znajdujących się w czołówce listy superżywności, opracowanej przez naukowców i dietetyków¹. Warto, aby znalazły się na co dzień w Twojej diecie:

ALOES - zawiera liczne substancje mineralne - wapń, magnez, fosfor, sód, cynk, żelazo, mangan, potas, chrom, miedź. Wszystkie witaminy z grupy B (w tym również B12, co jest ewenementem w świecie roślin), witaminę C, beta-karoten, cholinę, sterole i kwas foliowy. Dziewięć z dziesięciu podstawowych aminokwasów, nienasycone kwasy tłuszczowe, substancje o działaniu przeciwbólowym, przeciwzapalnym i przeciwbakteryjnym. Poza tym zawiera ligniny i saponiny, które działają jak „środki piorące” dla naszych kosmków jelitowych skutecznie rozpuszczając toksyny i złogi. Obecna w aloesie mannoza  skutecznie pomaga się pozbyć grzybów Candida.
Aloes odżywia nasz organizm, oczyszcza z toksyn, wzmacnia układ odpornościowy i trawienny. Pomaga w łagodzeniu stanów zapalnych, zwalczaniu nowotworów, chorób serca i cukrzycy. Zawarte w aloesie polisacharydy nawilżają stawy, mózg, układ nerwowy i skórę. Dzięki tym związkom, a szczególnie dużej w nich zawartości wodoru, cały organizm jest bardziej nawodniony. Pomaga to w funkcjonowaniu nerek.
Aloes to kluczowy element w kuracjach odchudzających. Pozwala nie tylko schudnąć, ale również nabrać masy mięśniowej.
Jest powszechnie stosowany w kosmetyce, jako środek głęboko nawilżający i regenerujący skórę². 

JAGODY GOJI -  Pod względem zawartości składników odżywczych są najbardziej zdrowymi owocami naszej planety. Są silnym antyoksydantem, niszczą wolne rodniki i zapobiegają starzeniu się. W ich skład wchodzą zeaksantyna oraz luteina – dwa najważniejsze przeciwutleniacze pomagające utrzymać zdrowy wzrok. Chronią przed zwyrodnieniem plamki żółtej, zaćmą i retinopatią cukrzycową.
Zawierają 18 rodzajów aminokwasów, w tym osiem niezbędnych aminokwasów (m.in. wspomagającą nadnercza fenyloalaninę i produkujący serotoninę tryptofan), są zatem źródłem kompletnego białka! W ich skład wchodzą również witamina C, witaminy z grupy B, beta-karoten, polisacharydy, składniki mineralne (wapń, żelazo, cynk, selen), nienasycone kwasy tłuszczowe, bioflawonoidy. Mają duży poziom żelaza, co pomaga walczyć z anemią.
Wzmacniają system immunologiczny (poprawiają czynność grasicy), stawy i kości, układ krążenia, pracę mózgu i sprawność neurologiczną.
Jagody goji są adaptogenem, czyli wzmacniają organizm, dodają mu energii, pomagają lepiej radzić sobie ze stresem i wspierają pracę nadnerczy.
 Ich spożywanie zaleca się dzieciom z obniżoną odpornością oraz osobom żyjącym w stresie. Można ją dodawać do owsianki, jaglanki lub stosować jako zdrową przegryzkę pomiędzy posiłkami. 

KAKAOWIEC - jest źródłem antyoksydantów, spowalnia procesy starzenia się, działa przeciwzapalnie. Jednym z jego podstawowych składników odżywczych jest magnez - pomaga więc w walce ze stresem, wspiera funkcjonowanie serca i mózgu, poprawia perystaltykę jelit, wspiera odporność organizmu i osłabia skurcze menstruacyjne. Kakaowiec zawiera dużą dawkę żelaza – pomaga w produkcji hemoglobiny i przeciwdziała anemii. Zawiera Wit. C, chrom (reguluje poziom cukru we krwi), cynk, miedź i mangan. Liczne bioflawonoidy wpływają na ukrwienie mózgu, poprawiają pamięć i krążenie. Jako przekąska może pomóc lepiej skupić się na pracy lub nauce. Stymuluje produkcję endorfin w mózgu, przez co czujemy się lepiej. Najlepiej jest jeść świeże ziarno kakaowca, zamiast czekolady, która dodatkowo zawiera cukier i tłuszcz.  

MIÓDlecznicze właściwości miodu są powiązane z jego aktywnością antybiotyczną. Miód łagodzi objawy wielu chorób: m.in. infekcje układu oddechowego, moczowego, zapalenia ucha, przeziębienia, biegunkę, wrzody żołądka, zespół jelita drażliwego, zaburzenia układu trawiennego. Działa wzmacniająco na cały organizm. Warto go spożywać na co dzień, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Będzie naturalnie wzmacniał naszą odporność. Trzeba pamiętać, że miód nie może być podgrzewany pow. temperatury 40 stopnia C, gdyż traci swoje wartości odżywcze, a nawet, jak głosi Ajurweda, staje się dla nas toksyczny. 
Uwaga: Nie powinien być stosowany u osób z wysokim poziomem cukru we krwi oraz z grzybicą typu Candida. 

MLECZKO PSZCZELE - produkowane jest przez pszczoły pracownice. Karmiona nim królowa pszczół żyje 40 razy dłużej aniżeli jej podopieczne. Mleczko pszczele to skarbnica składników odżywczych. Niektórzy nazywają je "eliksirem życia". Zawiera ponad 20 biopierwiastków (m.in. potas, wapń, magdnez, cynk, żelazo), prawie wszystkie aminokwasy, enzymy i niemal kompletny zestaw witamin. Jest to jedno z najlepszych źródeł kwasu pantotenowego (wit. B5), który pomaga zwalczyć stres, zmęczenie i bezsenność. Mleczko pomaga w koncentracji i usprawnia pamięć, polecane jest dla osób o zwiększonym wysiłku fizycznym i intelektualnym.

PYŁEK PSZCZELI, PIERZGA - zbierany jest przez pszczoły z kwitnących roślin i wykorzystywany później w ulu jako pożywienie. W jego składzie znajdują się wszystkie witaminy z grupy B, a także witaminy C, D, E, K i beta-karoten. Poza tym enzymy, koenzymy, związki flawonoidowe i nienasycone kwasy tłuszczowe. Pyłek pszczeli posiada 5 razy więcej białka niż wołowina! Jest polecany osobom uprawiającym sport, w czasie rekonwalescencji, wszędzie tam, gdzie jest większe zapotrzebowanie na składniki odżywcze i na energię. Jest to naturalne antidotum na alergie, szczególnie na katar sienny i zapalenie zatok.

PROPOLIS – ma działanie przeciwbakteryjne i przeciwgrzybiczne. Pszczoły wyściełają nim ul od wewnątrz, aby zapobiec dostawianiu się tam różnych drobnoustrojów.
Propolis działa jak antybiotyk i w przeciwieństwie do chemicznych leków, nie ma skutków ubocznych. Wykorzystuje się go do leczenia różnych chorób: m.in. alergie, astmę, artretyzm. Skuteczny jest też przy przeziębieniach i stanach zapalnych górnych dróg oddechowych.

KOKOS – występuje w wielu postaciach: oleju kokosowego, miąższu ze świeżych owoców, wody kokosowej i śmietanki. Zawiera silne przeciwutleniacze w postaci surowych, nasyconych kwasów tłuszczowych MCFA, które są budulcem naszych komórek. Wspierają nasz układ odpornościowy, tarczycę, układ nerwowy i zapewniają zastrzyk energii. Mają właściwości antywirusowe, przeciwbakteryjne i przeciwgrzybiczne.
Kokos pomaga w ustabilizowaniu gospodarki hormonalnej. Poprawia czynność tarczycy, przyspiesza metabolizm, pomaga zrzucić zbędne kilogramy i usunąć nagromadzone w ciele toksyny. Kokos również poprawia trawienie, reguluje poziom cukru we krwi, zapobiega hipoglikemii. Wspomaga wątrobę w produkcji zdrowego cholesterolu (HDL), który jest nam potrzebny do produkowania hormonów.
Woda kokosowa wspaniale nawadnia cały organizm, zawiera wiele składników mineralnych, które łatwo są przyswajalne. Świetnie się sprawdza w łagodzeniu infekcji układu moczowego, łagodzi ból towarzyszący kamieniom nerkowym, pomaga w walce z bakteriami i złogami wapnia w nerkach.

NASIONA KONOPI – to, że konopie, bliskie krewne marihuany, są zaliczane do superżywności, niektórych można zadziwić. Te dwie rośliny różnią się zawartością substancji psychoaktywnej o nazwie delta-9-tetrahydrocannabinol (THC), która jest obecny do 20% w składzie marihuany, natomiast konopi siewnej zaledwie na poziomie 0,05 – 1%. Co powoduje, że ta druga nie wywołuje efektu psychoaktywnego, natomiast ma wiele cennych, leczniczych właściwości. THC pozwala uśmierzać ból i niweluje nudności (np. u osób chorych na raka lub choroby terminalne).
Kopie są idealnym źródłem minerałów i pierwiastków śladowych: fosforu, magnezu, siarki, wapnia, żelaza, manganu, sodu, krzemu, miedzi, boru, niklu, germanu, jodu, chromu, srebra i litu⁴.
Nasiona konopi to przede wszystkich źródło kompletnego białka. Składa się z 47% tłuszczu, w skład którego wchodzi duża ilość niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych: kwasów omega-3 i omega-6. Są one silnymi przeciwutleniaczami chroniącymi nasze komórki przez procesami starzenia. Wysoka zawartość niezbędnych kwasów tłuszczowych w konopiach pomaga odżywiać mózg i oczy, nawilżać układ sercowo-naczyniowy, obniżać ryzyko chorób serca i udarów. Mąka konopna cechuje się wysoką zawartością błonnika. Nasiona konopi zawierają lecytynę, która buduje nasze komórki mózgu i wspiera pracę wątroby.

SPIRULINA - jest zielono-niebieską algą morską, jednym z najlepszych źródeł białka na świecie. W jej skład wchodzi 70% kompletnych białek (dla porównania stek wołowy zawiera ich po upieczeniu tylko 25% ), witaminy z grupy B, witaminę E i beta-karoten. Nie brakuje jej również minerałów: manganu, cynku, miedzi i selenu. Zawiera w sobie tyle żelaza, co czerwone mięso! W jej skład wchodzi zeaksantyna – najważniejszy przeciwutleniacz poprawiający wzrok. Spirulina może pomagać w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, co sprawia że jest pomocna dla diabetyków oraz osób odchudzających się. Wskazana jest również dla wegetarian i wegan, jako uzupełnienie diety w pełnowartościowe białko. Dzięki zawartości tryptofanu, aminokwasu potrzebnego do produkcji serotoniny, pomaga nam radzić sobie ze stresem i spadkami nastrojów. Spirulina to również silny środek wspierający pracę układu odpornościowego. Wspomaga produkcję limfocytów T, makrofagów oraz komórek NK – chroniąc nas przed drobnoustrojami i chorobami.

CHLORELLA – jest algą słodkowodną. Swoją nazwę w zawdzięcza wysokiej zawartości chlorofilu. Dzięki tej substancji ma właściwości detoksyfikacyjne, regeneruje układ pokarmowy, oczyszcza jelita i usuwa metale ciężkie i pestycydy z organizmu. Chlorella wspiera pracę układu odpornościowego, przyspiesza rekonwalescencję po chorobie, wzmacnia cały organizm. Dobrze sprawdza się w walce z bakteriami, wirusami i zatruciami pokarmowymi. Jest bogatym źródłem RNA, zapewnia naszemu organizmowi materiał do naprawy naszego RNA i DNA. Składa się z 60% czystego, dobrze przyswajalnego białka. Jest lepsza pod tym względem od produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak wołowina, drób czy ryby (18 - 30% białka). Zawiera Wit. C, E, wszystkie Wit. z grupy B (w tym B12), aminokwasy, kwas foliowy, beta-karoten, lizynę i jod. Jest również bogata w wapń i żelazo.
  
JAGODY ACAI (czyt. asai) - pochodzą z Brazylii i od wieków są wykorzystywane w profilaktyce zdrowia. Zawierają witaminy z grupy B, wit, C, E, D, nienasycone kwasy tłuszczowe, fitosterole i aminokwasy. Dzięki swym właściwościom antyoksydacyjnym pomagają zachować młodość i witalność (z powodzeniem są również stosowane w kosmetyce, gdyż poprawiają stan skóry, włosów i paznokci), zapobiegają powstawaniu wielu chorób, szczególnie chorób serca i nowotworów. Przyczyniają się do dobrej pracy mózgu i centralnego układu nerwowego. Jagody acai pomagają w produkcji komórek macierzystych, a im więcej wytwarzamy takich komórek, tym sprawniej regenerujemy nasz organizm i dłużej możemy żyć. Są pomocne w walce z nowotworami.

MACA - zaopatruje organizm w naturalne, egzogenne aminokwasy, fitohormony, sterole, witaminy i minerały (wapń, żelazo, jod). Polecana jest dla osób, które mają zwiększony wysiłek fizyczny lub intelektualny. Od dawna stosowana jest przez peruwiańskich Indian jako środek wzmacniający organizm, źródło zdrowia, siły i witalności. Maca to świetny adaptogen. Stabilizuje pracę układów hormonalnego, nerwowego, sercowo-naczyniowego i mięśniowego. Przywraca w organizmie homeostazę. . Jej działanie wspiera funkcjonowanie podwzgórza, przysadki mózgowej, tarczycy i nadnerczy. Dzięki cennym właściwościom odżywczym pomaga w stanach osłabienia, wycieńczenia, niedożywienia organizmu. Szybko regeneruje, sprawia, że łatwiej radzimy sobie ze stresem.
Maca pomaga zwiększyć płodność i wpływa korzystnie na libido. W okresie laktacji pomaga kobietom zwiększyć produkcję mleka.
Poprawia również pamięć i zdolność koncentracji - świetna pomoc w nauce. NASA wykorzystuje tę roślinę w produkcji żywności dla astronautów. 

a także...


QUINOA (KOMOSA RYŻOWA- pochodzi z Ameryki Południowej, była podstawowym pokarmem Inków i Azteków. Jest niezwykle bogata w sole mineralne oraz pełnowartościowe białko - zawiera wszystkie aminokwasy niezbędne dla człowieka, co w roślinie jest wyjątkowe. Jest świetnym pożywieniem dla wegetarian i wegan (i nie tylko!). Nie zawiera glutenu oraz ma niski indeks glikemiczny, może być z powodzeniem stosowana przez diabetyków i osób chorych na celiaklię. Można ją śmiało stosować jako zamiennik ryżu lub kasz. Jest dobra też na śniadanie!

AWOKADO - pomimo, że zawiera dużo kalorii, paradoksalnie przyczynia się do spalania tłuszczu. Niewielkie jego ilości pomagają schudnąć i utrzymać odpowiednią wagę ciała.  Awokado jest bogate w liczne witaminy: A, C, E, K i witaminy z grupy B oraz kwas foliowy, który chroni przed chorobami serca. Ponadto, jest źródłem potasu, który dba o nasze komórki i jest potrzebny dla prawidłowego funkcjonowania naszego serca i mózgu. Można je podawać w sałatkach lub jako składnik shake-ów owocowo-warzywnych.



Przypisy:

(¹) m.in. przez amerykańskiego dietetyka Davida Wolfe’a autora książki „Superżywność” oraz Gillian McKeith - autorkę bestsellera "Jesteś tym, co jesz".
(²) "Aloes na co dzień" Elbżbieta Olejnik, wyd. Prestiż
() „Superżywność” David Wolfe, wyd. Vivante

(⁴) „Drugs Masquerading as Foods” dr S. Suzar. Za: „Superżywność” David Wolfe, wyd. Vivante.