środa, 11 września 2019

Naga prawda o lektynach - czyli dlaczego chleb pełnoziarnisty nie jest w cale taki zdrowy





Lektyny
Dr Steven Gundry , wybitny kardiochirurg i propagator zdrowego stylu życia, w swojej książce „Roślinne Kłamstwo[1]” opisał lektyny, jako szkodliwe substancje kryjące się w „zdrowej” żywności i przyczyniające się powstawania wielu chorób cywilizacyjnych i otyłości. Do ich odkrycia oraz zrozumienia w jaki sposób nam szkodą doszedł badając swoich pacjentów kardiologicznych, którzy byli na „zdrowej, wegetariańskiej diecie”, a mimo to chorowali na nadciśnienie, choroby wieńcowe, cukrzyce i inne choroby. Zaczął zgłębiać co takiego w ich stylu życia, pozornie „zdrowym”, mogło przyczynić się do tych dolegliwości. I odkrył, że dieta tych pacjentów zawierała bardzo dużo lektyn. Czym więc one są?

Rośliny w procesie ewolucji nie mogąc uciec przed drapieżnikami wytworzyły substancje ochronne, które chroniły ich przed zjedzeniem przez nieproszonego gościa. Tymi substancjami są lektyny. Mieszczą się zazwyczaj w łupinkach, skórkach i wierzchniej części rośliny i dla nas, ludzi są toksyczne. Jedną z lektyn jest gluten – który zakleja jelita i powoduje wiele chorób, nietolerancji, a nawet zaniku kosmków jelitowych, czyli choroby zwanej celiakią.

Lektyny powodują wzdęcia, biegunki, zaparcia, nudności, wymioty, zespół drażliwego jelita, rozstrój żołądka, rozszczelnianie jelit, przez które do krwiobiegu uwalniają się endotoksyny (pasożyty, grzyby, niestrawione białka, bakterie itp.) powodując reakcję autoimmunologiczną. Problem w tym, że w swojej budowie bardzo przypominają białka tarczycy, stawów, nerwów i zmylony układ odpornościowy zaczyna oprócz lektyn atakować również tarczycę, stawy, mózg i… może prowadzić to do chorób autoimmunologicznych, spadku odporności i licznych dolegliwości.

Jakie choroby mogą powodować lektyny[2]:
- przede wszystkim dziurawią jelita powodując, że do krwiobiegu uwalniają się niestrawione resztki pokarmowe, białka, bakterie i pasożyty.
- zaburzenie flory bakteryjnej w jelitach
- choroby autoimmunologiczne (reumatoidalne zapalenie stawów, choroby tarczycy np. Hashimoto
- neuropatię (zapalenie nerwów obwodowych, zaburzenie przewodzenia impulsów nerwowowych)
- bóle stawów
- choroby sercowo-naczyniowe
- zaburzenia poznawcze, mgła umysłowa
- choroba Alzheimera
- choroba Parkinsona

Gdzie występują lektyny?
Największe ilości lektyn znajdują się w roślinach strączkowych (fasole, groch, soja, soczewica) , nasionach (sezam, siemię lniane), pestkach (słonecznika, dyni), orzechach (nerkowce, włoskie, ziemne), zbożach (pszenica, żyto, orkisz, ale także kasza jaglana, gryczana, ryż brązowy) oraz warzywach psiankowatych (ziemniaki, pomidory, papryka, bakłażany). Występują też w mleku krowim (jako kazeiny) oraz w produktach mlecznych. Czyli wszystko to, co nasza zdrowa dieta zawiera? Produkty pełnoziarniste, bakalie i wypieki ze „zdrowych” bezglutenowych mąk? Wg dr Gundry warto ograniczyć spożywanie tych produktów lub przynajmniej zadbać o ich przygotowanie przed jedzeniem.

Jak można ograniczyć lub wyeliminować lektyny?
Najważniejsze sposoby na ograniczenie lektyn to dobre przygotowanie jedzenia PRZED spożyciem poprzez namaczanie, kiełkowanie, fermentację, gotowanie (najlepiej w szybkowarze) i obieranie ze skórki oraz z pestek.

Namaczanie - co ciekawe starożytna ajurweda dużą wagę przykłada do moczenia strączków i ziaren. Zanim się przygotowuje odżywacze kiczeri (ryż z soczewicą lub fasolką mung) należy namoczyć wszystkie produkty na całą noc. Ajurweda nie znała pojęcia lektyn, ale nazywała ten proces usuwaniem „ama”, czyli toksyn. Moczenie zaś wg tej holistycznej medycyny prowadziło do wytworzenia się „prany”, czyli energii życia. Niesamowite, że nowoczesne badania naukowe mają wspólny mianownik z prastarą wiedzą o zdrowiu. Tak więc wszystkie orzechy, pestki, zboża moczymy min. 12h. Jeżeli robimy to w ciągu dnia to najlepiej też wymieniać wodę co jakiś czas. Przed spożyciem należy wylać wodę i opłukać dane produkty pod bieżącą wodą. Jak będziesz robił jaglankę czy piekł chleb namaczaj wszystkie składniki na dłuższy czas, aby usunąć z nich lektyny. Dopiero potem je gotuj, piec lub smaż.Pamiętaj, aby nigdy nie jeść strączków, nasion i orzechów bez moczenia!

Kiełkowanie – wszystkie pestki i nasiona najlepiej jest kiełkować. Może to być prosty zabieg moczenia pestek słonecznika lub fasolki mung przez kilka dni, aż wykiełkują. Takie skiełkowane nasiona zawierają też dużą ilość enzymów, witamin i minerałów. Można też kiełkować nasiona brokułów, rzodkiewkę lub siemię lniane. Najlepiej kiełkować je samemu, gdyż kupowane w plastikowych opakowaniach zawierają dużo pleśni i grzybów.

Fermentacja – Japończycy jedzą dużą ilość sfermentowanych produktów sojowych takich jak zupa miso, tempech, tofu. Dzięki temu cieszą się dłuższym zdrowiem. Dlatego o wiele zdrowszy jest chleb na zakwasie, aniżeli na drożdżach. Proces fermenacji w dużej mierze usuwa ze zbóż lektyny.

Gotowanie – gdy gotujesz strączki usuwaj pojawiającą się białą pianę (są to toksyny). Warto też zmieniać wodę podczas gotowania, aby usuwać wraz z wodą rozpuszczone lektyny. Najlepiej jest też gotować w szybkowarze, gdzie pod wpływem wysokiej temperatury i ciśnienia część lektyn jest usuwanych.

Obieranie - Pamiętaj też, że lektyny są w pestkach, więc jak kroisz dynię, cukinię czy też pomidory usuwaj z nich pestki i ich nie jedz. To samo się tyczy skórek warzyw psiankowatych.

Jakie produkty nie zawierają lektyn?
Pojawia się więc pytanie co jeść? Powyższe zabiegi pomagają usunąć większość lektyn, ale czasem nie wszystkie. Tak więc osoby chore, z problemami jelitowymi, alergiami powinny na jakiś czas wyłączyć te produkty z diety. Co więc możemy jeść bezpiecznie?

Rośliny bulwiaste – bataty, marchew, pietruszka, seler, buraki.
Zieleninę – szpinak, sałaty (dokładnie umyte), natka pietruszki, seler naciowy, świeże zioła (np. bazylia), algi i wodorosty (np. wakame). Są bogate w chlorofil, witaminy i minerały.
Warzywa krzyżowe takie jak brokuły i kalafiory oraz cebulę, czosnek, brukselkę, szparagi. Są źródłem błonnika i polifenoli.
Awokado – nie dość, że ma bardzo dużo dobrych tłuszczy nienasyconych, to jeszcze zawiera mało cukru. Polecany również dla osób odchudzających się.
Oliwki i oliwa z oliwek.
Jaja ekologiczne (szczególnie żółtka)
Ryby z dobrych źródeł (np. górskich strumieni lub czystych jezior)
Mięso wyłącznie ekologiczne, nie karmione paszami zbożowymi.
.
Literatura do pogłębienia tematu:

Dr Steven Gundry „Roślinne Kłamstwo” wyd. Vivante


Zapraszam na konsultacje psychodietetyczne www.kasiagwiazdowska.com 




[1] Dr Steven Gundry „Roślinne Kłamstwo” wyd. Vivante
[2] www.gundrymd.com

sobota, 24 sierpnia 2019

Medytacje wyciszające rozbiegany umysł



Polecam robić medytację z samego rana po przebudzeniu i po porannej jodze (lub innych ćwiczeniach łagodnie rozciągających) albo wieczorem przed snem. Gdy robimy ją rano, ma ona działanie energetyzujące i dobrze nas przygotowuje do rozpoczęcia dnia. Wieczorem zaś wycisza umysł i regeneruje organizm po całym dniu pracy. Ponadto, przygotowuje nas do dobrego snu. Wybierz tą opcję, która jest dla ciebie najbardziej odpowiednia.

Mam dla ciebie kilka propozycji medytacji, które robię regularnie i które dają wspaniałe efekty. Pomagają wyciszyć rozbiegany umysł, intensywne emocje, a przy tym regenerują układ nerwowy.

Medytacja pogłębionego oddech

1. Zaplanuj sobie czas tylko dla siebie od 15 do 30 min. Wyłącz komórkę i poproś bliskie osoby, żeby ci nie przeszkadzały. 
2. Usiądź wygodnie w siadzie skrzyżnym, z prostym kręgosłupem. Najlepiej na poduszce do medytacji lub innej poduszce, którą masz w domu. Upewnij się, że twoje kolana nie są wyżej niż biodra. Jeżeli są, usiądź wyżej. Gdy kolana się unoszą ponad biodrami zaciskamy brzuch i przeponę, a szczególnie w medytacji pogłębionego oddechu ważne jest, aby ta część ciała była rozluźniona, a oddech płynął swobodnie do brzucha. Jeżeli nie możesz siedzieć w siadzie skrzyżnym, usiądź na krześle. 
3. Skup uwagę na swoich nozdrzach i poczuj jak powietrze wpływa do Twojego nosa. Jaką temperaturę ma powietrze gdy robisz wdech, a jaką gdy robisz wydech? Jakie doznania odczuwasz w tej części ciała? Nic nie analizuj, ani nie naprawiaj. Obserwuj swoje nozdrza i swój naturalny oddech z perspektywy neutralnego świadka ok. 5 -10 min.
4. Następnie przenieś uwagę na środek klatki piersiowej. Poczuj jak unosi się z wdechem i jak opada z wydechem. Zrób kilka głębszych oddechów, aby wypełnić całe płuca. Postaraj się, aby twój wydech był dłuższy, aniżeli wdech. Możesz robić wdech licząc 1-2-3, a wydech 1-2-3-4-5-6. Jakie doznania odczuwasz w tej części ciała? Obserwuj swoją klatkę piersiową ok. 5-10 min.
5. Teraz przenieś uwagę na miejsce poniżej żeber. Poczuj jak rozciąga się wraz w wdechem, a jak kurczy z wydechem. Gdy robisz wdech niech twój brzuch wypełni się powietrzem jeszcze bardziej tak, jakbyś dmuchał balon, a przy wydechu niech brzuch łagodnie opada, tak jakby powietrze schodziło z balonu. Również postaraj się, aby twój wydech był dłuższy niż wdech. To uspokaja umysł i relaksuje. Obserwuj swoją przeponę i brzuch ok. 5-10 min.
6. Na zakończenie zrób kilka swobodnych, naturalnych oddechów obserwując całe ciało.

  
Medytacja uważności (mindfulness)

Ta medytacja jest dobra dla wszystkich, którzy mają rozbiegane myśli i trudno im jest wysiedzieć w ciszy. Podczas tej praktyki dajemy naszemu umysłowi zadanie – skanowanie ciała. Jest wtedy większa szansa, że będzie skoncentrowany. Natomiast jeżeli podczas medytacji twoje myśli gdzieś ulecą do spraw bieżących, łagodnie, siłą woli skieruj je z powrotem do swojego ciała.

1. Zaplanuj sobie czas tylko dla siebie od 15 do 30 min. Wyłącz komórkę i poproś bliskie osoby, żeby Ci nie przeszkadzały. 
2. Usiądź z prostym kręgosłupem w siadzie skrzyżnym lub na krześle. 
3. Skup uwagę na lewej stopie. Poczuj jak dotyka podłogi. Następnie na lewej kostce, łydce, kolanie udzie i biodrze. Rób to powoli, uważnie, obserwując doznania w ciele. Nic nie zmieniaj, nie poprawiaj. Obserwuj z pozycji neutralnego świadka.
4. Podobnie przeskanuj prawą nogę.
5. Później skup się na biodrach i miednicy. Poczuj jak pośladki dotykają miejsca, na którym siedzisz. Jeżeli gdziekolwiek odczujesz ból czy napięcie wpuść tam łagodny oddech i skieruj tam swoją świadomość. 
6. Przejdź do brzucha. Poczuj jak porusza się w rytm oddechu.
7. Następnie przenieś uwagę na klatkę piersiową i okolice serca. Poczuj bicie serca oraz falujący ruch płuc. Co tam się dzieje?
8. Potem skoncentruj się na barkach i ramionach. Poczuj lewe ramię, łokieć, przedramię i dłoń. Jakie doznania czujesz w tej części ciała?
9. Podobnie przeskanuj prawą rękę.
10. Następie przejdź do szyi, karku i głowy. Jak się mają?
11. Poczuj twarz, uszy, oczy, łuki brwiowe, nos i usta. Jakie doznania się tam pojawiają?
12. Na zakończenie obejmij łagodną obserwacją całe ciało. Zauważ zmiany jakie się dokują gdy kierujesz na swoje ciało świadomą uwagę. Co się dzieje z oddechem? Z pulsem? Zazwyczaj się uspakajają i regulują.
13. Poczuj wewnętrzną równowagę i efekty praktyki uważności w twoim ciele. 

Możesz robić tą medytację gdy czujesz stres lub potrzebujesz zrobić pauzę strategiczną.



Medytacja z czakrami

Tej medytacji nauczyłam się podczas kursu jogi. Przywraca ona harmonię i równowagę w ciele i umyśle. Czakry, wg jogi i ajurwedy, to punkty energetyczne w naszym ciele. Jest ich wiele w całym organizmie, natomiast główne siedem znajduje się wzdłuż naszego kręgosłupa. Każda czakra jest odpowiedzialna za energetyzowanie narządów, które są z nią związane. Na długo zanim pojawi się choroba fizyczna, następuje zaburzenie przepływu energii na poziomie czakr. To dlatego lekarze ajurwedy potrafią stwierdzić chorobę, której jeszcze „nie widać” w ciele, ale która jest już obecna na poziomie energetycznym. Ponadto, każda czakra odpowiada za nasze zdrowie emocjonalne i psychiczne. Wykonując tą medytację dbamy o nasze zdrowie u samej podstawy.

1. Zaplanuj sobie czas tylko dla siebie ok. 30 min. Wyłącz komórkę i poproś bliskie osoby, żeby Ci nie przeszkadzały.
2. Usiądź z prostym kręgosłupem w siadzie skrzyżnym lub na krześle.
3. Na początku skup swoją uwagę na oddechu, aby skoncentrować się na chwili obecnej.
4. Następnie przenieś uwagę na pierwszą czakrę, która znajduje się u podstawy kręgosłupa, tam, gdzie kończy się kość ogonowa. Jest to czakra podstawy, czasem nazywana czakrą korzenia. Jest połączona z dolnymi kończynami oraz odbytem. Ponadto, odpowiada za wolę życia i za chęć przetrwania. Powiązana jest również z energią pieniędzy i obfitości. Wyobraź sobie, że wypełnia ją soczysty kolor czerwony. Możesz też sobie wizualizować płomień, który się rozpala w tym miejscu i doenergetyzowuje tą czakrę. Jest to też twoje połączenie z ziemią.
5. Potem skup swoją uwagę wyżej w miejscu, gdzie są narządy płciowe. Ta czakra jest nazywana sakralną, gdyż mieści się koło kości krzyżowej (sacrum). Powiązana jest z płodnością, seksualnością, kreatywnością i przepływem życia. Wyobraź sobie w tym miejscu kolor pomarańczowy. Niech wypełni całą twoją miednicę wesołym, radosnym kolorem dojrzałej pomarańczy.
6. Dalej przejdź po kręgosłupie wyżej aż dojdziesz do punktu pod pępkiem, gdzie znajduje się trzecia czakra splotu słonecznego. Jest to twoje osobiste miejsce mocy. Tam mieszczą się również emocje. Ta czakra powiązana jest z żołądkiem i narządami wewnętrznymi odpowiedzialnymi za trawienie. Zrównoważ to miejsce wizualizując kolor żółty. Możesz też sobie wyobrazić piękne słońce, które ogrzewa i rozświetla tą czakrę.
7. Następnie przesuń uwagę na środek klatki piersiowej, na czakrę serca. Jak sama nazwa wskazuje ta czakra jest powiązana z sercem i układem krwionośnym. Ponadto odpowiada za odczuwanie miłości i wdzięczności. Wyobraź sobie, że to miejsce wypełnia się soczystą zielenią, taką jaką widzimy w maju, gdy na drzewach pojawiają się pierwsze liście. Możesz też sobie wizualizować w tym miejscu wewnętrzny ogród, pełen zieleni i pięknych roślin. Niech to miejsce wypełni się spokojem i ciszą.
8. Potem przejdź do czakry gardła. Powiązana jest ona z umiejętnością wyrażania siebie, mówienia swojej Prawdy oraz komunikowanie się. Otocz to miejsce niebieskim kolorem błękitnego nieba.
9. Dalej przenieś uwagę do punktu między brwiami, czakry trzeciego oka. Jest to miejsce twojej intuicji i jasnowidzenia. Ta czakra odpowiedzialna jest za spokój umysłu i za widzenie tego, co jest ukryte przed oczami. Wyobraź sobie, że ten punkt oraz całą twoją głowę wypełnia kolor fioletowy. Niech zharmonizuje Twój umysł i dostroi do wyższych wibracji. 
10. Ostatnia, siódma czakra mieści się na czubku twojej głowy. Przenieś tam swoją uwagę i wypełnij to miejsce kolorem białym. Możesz sobie wyobrazić piękny kwiat lotosu, symbol transcendencji. Ta czakra odpowiada za twoje połączenie z Absolutem i całym Wszechświatem. Pomaga przenieść się ponad materię i skontaktować z duchowością.
11. Na zakończenie przeskanuj wszystkie czakry od dołu do góry. Zobacz je jak świetliste, kolorowe kule, które zapewniają ci wewnętrzną równowagę na poziomie energetycznym.  Możesz też je sobie wizualizować jak kolorowe koraliki nanizane na sznurek, który biegnie wzdłuż kręgosłupa.

Ta medytacja jest profilaktyką zdrowia, rozumianego nie tylko jako zdrowie fizyczne, ale również emocjonalne i psychiczne.










środa, 29 maja 2019

Zakwas buraczany


Zakwas buraczany jest naturalnym źródłem probiotyków. Wzmacnia i oczyszcza krew, jest dobry w przypadkach anemii, niedokrwistości oraz przy rekonwalescencji. Polecam go pić przez cały rok! Naturalnie wzmacnia cały organizm.

Składniki:
1 kg buraków, najlepiej podłóżnych
5 ząbków czosnku
2 ususzone kromki chleba na zakwasie (żytniego, bez drożdży)
2 marchewki
1 pietruszka korzeń
1/2 selera lub mały seler
ziele angielskie (kilka ziarenek)
1 łyżka majeranku
liście laurowe (kilka)
Duży słoik do kiszenia ogórków
Ciężarek do przyciśnięcia warzyw na górze słoika (może być mniejszy słoik)

Przygotowanie:
Wszystkie warzywa najlepiej namoczyć na 1h w misce z sodą oczyszczoną. Dzięki temu pozbędziemy się pestycydów oraz pleśni. Dobrze potem wyszorować warzywa pod bieżącą wodą. Następnie pokroić w talarki.
Na dno dużego słoika położyć ususzoną kromkę chleba, dodać trochę ziół i czosnku. Następnie pokrojone warzywa. W połowie słoika dodać drugą kromkę, posypać znowu ziołami i czosnkiem. Dodać drugą warstwę warzyw. Wszystko zalać dobrej jakości wodą (najlepiej z filtra) tak, aby pokryć warzywa. Jeżeli jakieś warzywo będzie wystawało ponad powierzchnię wody utworzy się pleśń i niestety cały słoik będzie do wyrzucenia. Nie zamykać słoika przykrywką, tylko przycisnąć na górze drugim, mniejszym słoikiem. Zostawić w temperaturze pokojowej na 7 dni. Mieszać co 2-3 dni wodę na górze słoika, patrzeć czy nie gromadzi się pleśń. Po 7 dniach zlać zakwas do szklanej butelki i postawić do lodówki. Pić rano na czczo od 0,5 - 1 szklanki. I zrobić następny:-).

Życzę zdrowia!!! 



sobota, 11 maja 2019

Jelita - nasz drugi mózg




Jelita nasz drugi mózg

Wydaje nam się, że jelita zajmują się tylko trawieniem, przyswajaniem i wydalaniem. Takie tam kiszki w dolnej części brzucha, które dają czasami znać o sobie, gdy zbyt dużo zjedliśmy lub gdy nie możemy pójść do toalety. Jednak jelita to bardzo skomplikowany narząd, mający swoją inteligencję i będący w stałym kontakcie z naszym mózgiem. Poza tym nie wiem czy wiesz, że w jelitach produkowana jest większa ilość serotoniny niż w mózgu! Odkrycia naukowców zdumiewają coraz bardziej i ten ignorowany przez dekady narząd wraca powoli do łask.

Pierwsze wzmianki o jelitach jako o „mózgu” pojawiły się już w 1907 r., jednak pierwszą osobą, która to szczegółowo opisała w 1998 r. był prof. Michael Gershon w swojej książce „Second Brain” (Drugi Mózg). Badania naukowe podają, że w jelitach znajduje się 100 mln komórek nerwowych, które działają podobnie do tych, które są w mózgu[1]. Od tego, co się dzieje w jelitach, zależy nasze zdrowie psychiczne. Ich działanie wpływa na nasz nastrój. Jeżeli nasze jelita są zestresowane, to czujemy się źle, mamy skłonność do stanów depresyjnych i negatywnych emocji. I odwrotnie! Jeżeli karmimy się negatywnymi myślami, wciąż narzekamy lub katastrofizujemy to odczuwają to również komórki naszych jelit.

Jelitowy układ nerwowy działa poza naszą świadomością, dlatego nie zdajemy sobie z niego sprawy. Neurony jelitowe potrafią produkować neuroprzekaźniki takie jak serotonina i dopamina, które bezpośrednio działają na nasz nastrój oraz na nasze myślenie. Prof. Martin J. Blaser z New York University School of Medicine w swojej książce pisze „Bogata sieć zakończeń nerwowych w ścianie jelit wysyła sygnały do mózgu za pomocą nerwu błędnego. Niedawno opublikowane badania naukowe prowadzone na gryzoniach wykazują, że takie przesyłanie sygnałów ma wpływ na rozwój zdolności poznawczych i na nastrój”.  Oznacza to, że dobry stan jelit, to również dobre samopoczucie, jasny umysł i lepsza pamięć!

Mikroflora jelitowa
W przewodzie pokarmowym znajduje się ok. sto bilionów ustrojów, których łączna waga może przekraczać kilogram[2]. Ważną ich rolą jest trawienie pokarmu oraz synteza niektórych witamin.  Mikroflora bakteryjna pozwala na uzyskiwanie większej energii z pożywienia, a wszystkie jej zaburzenia mogą skutkować brakiem odporności, tendencją do nadwagi i otyłości, a także do takich chorób jak zespół jelita drażliwego.

Zmiany w liczbie i gatunku bakterii mają wpływ na naszą psychikę. Brak równowagi w mikroflorze bakteryjnej, przerost drożdżaków typu Candida, może prowadzić do stanów lękowych, spadków nastrojów, a nawet depresji. Dlatego tak ważne jest dbanie o odpowiednią ilość i jakość tych bakterii. Każda antybiotykoterapia powoduje duże zmiany i często zachwiania tej wewnętrznej homeostazy. Antybiotyk działa nie tylko na te „złe” bakterie. Wybija również te dobre. W konsekwencji zaburza się cała mikroflora i może dość do przerostu drożdżaków typu Candida, które potem powodują szereg różnych dolegliwości od chronicznego zmęczenia począwszy, a na zespole nieszczelnego jelita skończywszy. Negatywny wpływ na bakterie jelitowe mają również leki farmaceutyczne (np. środki przeciwbólowe). Przyjmuj je jedynie w rzadkich, ciężkich przypadkach. W miarę możliwości staraj się leczyć naturalnymi metodami, które nie niszczą tych cennych dla naszego organizmu bakterii.

W ramach przywrócenia naturalnej flory bakteryjnej polecam kiszonki, zakwas buraczany lub dobre probiotyki. Po kuracji antybiotykowej przyjmuj probiotyki min. 3 miesiące, a nie tydzień, jak zalecają niektórzy lekarze. Zaburzenie flory bakteryjnej w jelitach spowodowane przez leki odbywa się bardzo szybko, natomiast jej odbudowa wymaga wytrwałości i cierpliwości. Warto jednak o to zadbać, gdyż zdrowie zaczyna się właśnie tutaj – w jelitach!

Podsumowanie:
Zadbaj o swoją o mikroflorę jelit. Przede wszystkim ogranicz spożywanie produktów:
·         przetworzonych (Fast food’ów, zawierających konserwanty, sztuczne barwiniki)
·         bogatych w biały cukier  (słodycze, ciasta, czekolady itp.)
·         zawierających pszenicę (biały chleb, ciasta, makarony, pierogi)
Jedz więcej:
·         kiszonek (kapusta kiszona – nie kwaszona!, ogórki kiszone). Zrób sobie zakwas buraczany i pij codziennie rano na czczo. Przepis na zakwas znajdziesz w rozdziale z przepisami
·         naturalnych, fermentowanych  produktów mlecznych (maślanka, kefir) – jeżeli nie masz nietolerancji laktozy.
·         produktów pełnoziarnistych z dużą ilością błonnika (chleb razowy na zakwasie, otręby)
·         świeżych warzyw i owoców, gdyż zawierają błonnik i enzymy trawienne.
Przyjmuj dodatkowo dobrej jakości probiotyki. Pij aloes, który zawiera w sobie saponiny – związki, które rozpuszczają złogi i toksyny jelitowe. Naturalnie oczyszcza i leczy nadżerki na jelitach spowodowane przerostem grzybów Candida. Jeśli masz zaparcia stosuj wieczorem nasiona lub łupiny babki płesznik. Będzie działała jak szczotka dla jelit.

Literatura do pogłębienia tematu:
G. Enders „Historia wewnętrzna. Jelita – najbardziej fascynujący organ naszego ciała”. Wyd. Feeria.
 J. Sonnenburg, E. Sonnenburg „Zdrowie zaczyna się w brzuchu”. Wyd. Galaktyka


[1]  J. Stradowski, A. Kus „Twój drugi mózg” magazyn Focus, czerwiec 2016

[2]  M. J. Blaser „Utracone mikroby. Brakujące ogniwo zdrowia i gorzka prawda o nadużywaniu antybiotyków”, Wyd. Galaktyka


wtorek, 26 lutego 2019

Poradnik psychodietetyka cz. 20 - Jak uwolnić się od uzależnienia od słodyczy


Obecnie mamy do czynienia z epidemią uzależnienia od słodyczy i cukru. Wiele osób, które do mnie przychodzi na konsultacje i przyjeżdża na detoksy skarży się, że najtrudniej jest im odzwyczaić się od cukru i sięgania po słodkości. Nic dziwnego. Jak się rozejrzymy to cukier jest prawie wszędzie. Nie tylko w czekoladach i ciastkach, ale również w keczupach, sosach, jogurtach, gotowych daniach, chlebie, bułkach, mlekach roślinnych, produktach „light” i nawet w tzw. „zdrowej żywności” – często pod nazwą sacharoza lub cukier trzcinowy. I tutaj chciałabym obalić mit – nie jest prawdą, że cukier brązowy czy też cukier trzcinowy są zdrowe. To też przecież cukier, czyli ma właściwości zakwaszające i uzależniające. Nie jest więc dobrym zamiennikiem cukru białego. O wiele lepsze są ksylitol i stewia, które są zasadotwórcze i mają niski indeks glikemiczny.

Wg Ajurwedy, najstarszego systemu medycznego liczącego ok. 5000 lat, produkty przetworzone i słodycze są żywnością tamasową – pozbawioną życia. W skrócie „tamas” można opisać jako: krótka przyjemność i długie cierpienie. Takie jedzenie może doprowadzić do apatii, depresji, kłopotów z jelitami i różnego rodzaju chorób. Jeżeli czujesz się wciąż źle, nie masz energii i „ledwo żyjesz” to na początku przyjrzyj się swojej diecie. Pożywienie sattviczne (czyli świeże, odżywcze, mało przetworzone i pełne życia) oraz dobre trawienie to wg Ajurwedy podstawa zdrowia.

Jeżeli chcemy pozbyć się uzależnienia od cukru warto najpierw poznać cały mechanizm psychologiczno-neurologiczny, który za tym stoi. Jak pisałam w rozdziale „Dlaczego zajadamy stres?” smak słodki często kojarzy nam się z poczuciem bezpieczeństwa i miłości. Dlatego odruchowo po niego sięgamy w chwilach stresu lub gdy mamy gorszy dzień. Słodki batonik czy czekolada są w miarę tanim i szybkim sposobem na podniesienie sobie nastroju. Już w kilka sekund cukry proste i aminokwasy, takie jak tryptofan wędrują do mózgu, gdzie wchodzą w reakcję biochemiczną, których rezultatem jest synteza dopaminy  – neuroprzekaźnika, który potocznie nazywany jest  hormonem szczęścia. Po krótkim okresie dopaminowego „haju”, doświadczamy zjazdu i … łakniemy jeszcze więcej cukru. Nawet jeżeli wiemy, że nie powinniśmy jeść i że jest to niezdrowe, mechanizm uzależnienia jest silniejszy, ponieważ kieruje nami biochemia naszego mózgu, a nie zdrowy rozsądek. 
W przypadku uzależnienia od cukru (ale również od każdego innego jedzenia: fast foodów, tłustych czy słonych potraw czy też picia energetyków, coca-coli) mamy do czynienia z neuroadaptacją mózgu[1] - twierdzi dr Kulreet Chaudhary, neurolog i lekarz medycyny ajurwedyjskiej. Nasz mózg ma niezwykłe właściwości przystosowywania się do nowego środowiska. Dzięki temu możemy uczyć się nowych rzeczy i przystosowywać się do zmian. Są jednak sytuacje, gdy neuroadaptacja działa przeciwko nam. Jeżeli jedliśmy cukier i produkty przetworzone często i długo (a praktycznie jemy cukier od dzieciństwa, więc mamy za sobą kilkanaście lub nawet kilkadziesiąt lat przyzwyczajania mózgu do wysokiego poziomu tej substancji), mózg przyzwyczaja się do tego, znajduje homeostazę w tej sytuacji i dąży do jej utrzymania. Co oznacza, że będzie „łaknął” cukru, jak mu go zabierzesz.

I tutaj mam dla Ciebie dobrą wiadomość: uzależnienie od słodyczy nie jest przejawem słabej woli, ale efektem neuroadaptacji twojego mózgu. Biochemia mózgu przejmuje kontrolę nad ciałem i umysłem. Steruje naszym nastrojem i zachowaniami tak, abyśmy dostarczali regularnych dostaw cukru do organizmu. Uzależniamy się od „haju dopaminowego” i potrzebujemy coraz większych ilości słodyczy, aby czuć się lepiej. Szczególnie, że „zjazdy” są coraz dotkliwsze. W takiej sytuacji rady typu „Przestań się tak objadać słodyczami” są porównywalne do tego, jakby ktoś powiedział osobie uzależnionej od narkotyków „Weź się w końcu w garść i skończ z tym”. Tylko jak? Takie rady nie działają. Trzeba zmienić biochemię mózgu, aby wyjście z uzależnienia było możliwe. A to trochę dłuższa droga, która wymaga cierpliwości, determinacji i dużej dozy łagodności dla siebie.

Drugą przyczyną, która sprawia, że tak trudno odstawić cukier jest kandydoza. Wieloletnie przyjmowanie cukru, słodyczy, brak zrównoważonej diety, stres, zakwaszenie organizmu oraz kuracje antybiotykowe skutkują przerostem grzybów Candida w jelitach[2]. Kiedy jesteśmy zdrowi w naszych jelitach dobre bakterie współistnieją z drożdżakami Candida w całkowitej symbiozie. Wykonują dla nas ważną pracę, syntetyzują witaminy, rozkładają resztki pokarmowe itd. Natomiast gdy spożywamy cukier, drożdżaki zmieniają swoją formę i przeistaczają się w grzyby. Wrastają w ścianki jelit, robiąc dziurki, przez które do krwiobiegu przedostają się niestrawione resztki pokarmów, toksyny oraz różne szkodliwe substancje. Co więcej, grzyby Candida produkują toksyny, które podobne są w składzie chemicznym do insuliny. To przez nie spada nam poziom cukru we krwi, a my wtedy mamy ochotę na słodkie. Gdy ktoś mi mówi, że „jego organizm domaga się czekolady” uśmiecham się i myślę od razu „to nie organizm, to grzyby Candida!”. Ponadto, grzyby te produkują neurotoksyny, które mogą powodować spadki nastroju, stany lękowe, a nawet depresję. Szerzej omówię ten temat w następnych rozdziałach.

Ostatni aspekt tego złożonego problemu to aspekt społeczny. Powszechnym jest umawianie się na „kawusię i ciastko”, jedzenie tortów na urodziny, pączków w Tłusty Czwartek czy też deseru po obiedzie. Tak jedli nasi dziadkowie, rodzice i społecznie odziedziczyliśmy takie zachowania jedzeniowe jak jedzenie słodyczy (ciast, ciastek itp.) w towarzystwie znajomych czy też rodziny. „Nie wypada” nie zjeść tortu czy też ciasta u babci. Wszyscy w kawiarni zamawiają ciasto, więc i ja… Ponadto, niektórzy z nas boją się takich pytań czy komentarzy jak: z nami nie zjesz? lub z nami się nie napijesz? Nie przesadzaj jedno ciasto ci nie zaszkodzi. Zrób sobie trochę przyjemności, przecież nie musisz ciągle być na diecie.
Czy wydaje Wam się to znajome? I często też powodem dla którego jemy cukier jest presja społeczna, chęć nie odstawania od innych, bawienia się tak jak inni.  I jeszcze jedno. Niektórzy mawiają „Moi dziadkowie jedli tyle słodyczy i ciast, a nic im nie było. Dożyli późnej starości”. Tylko że nasi przodkowie nie żyli w wielkich miastach, w których jest smog, nie pili zanieczyszczonej wody, nie jedli tyle przetworzonej żywności, nie byli wystawieni na działanie smogu elektromagnetycznego, nie używali komórek itp. Styl życia bardzo się zmienił, ilość toksyn jest coraz większa – dlatego potrzebujemy bardziej zadbać o nasz organizm i stosować regularne detoksy. 


Jaki wpływ na nasze zdrowie może mieć długotrwałe spożywanie cukru
Coraz więcej badań pokazuje związek między dietą opartą na cukrze oraz chorobami cywilizacyjnymi. Przeczytaj uważnie jaki wpływ może mieć na Ciebie cukier:
·         Obniża odporność organizmu
·         Powoduje przerost grzybów Candida w jelitach, co może prowadzić do poważnych chorób: alergii, problemów z układem pokarmowym, infekcji, syndromu przewlekłego zmęczenia, fibromialgii, depresji, stanów lękowych itd.
·         Odżywia komórki rakowe
·         Osłabia stan wzroku
·         Może powodować cukrzycę
·         Zwiększa ryzyko choroby Alzhaimera i przyczynia się do przedwczesnego starzenia się
·         Może powodować choroby autoimmunologiczne, artretyzm, astmę, choroby serca, migreny, stwardnienie rozsiane, a nawet nowotwory[3].

Jak zerwać z „cukrowym” nałogiem?
Znam wiele osób, którym udało się odstawić całkowicie słodycze, więc głęboko wierzę, że przy odpowiedniej motywacji i zaangażowaniu i Tobie się uda. Ja również byłam przez bardzo długi czas uzależniona od cukru. Moi rodzice mieli hurtownię słodyczy, więc możesz sobie wyobrazić jak wyglądało moje dzieciństwo – cukierkowo! Wszystko o czym piszę w tym rozdziale przeszłam sama. Pomogłam też wielu klientom uwolnić się od tego nałogu, tak więc jak najbardziej możliwe jest życie bez cukru i to jeszcze bardziej radosne! I co ciekawe, po jakimś czasie sami zastanawiamy się jak mogliśmy jeść tyle słodyczy. Już nam nie smakują, a nasze ciało zaczyna je „odrzucać” – np. jak zjemy ciasto czy batonika po dłuższym okresie abstynencji to czujemy się źle i mamy problemy żołądkowe.

Przede wszystkim zacznij od postawienia sobie ważnego pytania: Co jest priorytetem w Twoim życiu? Co jest dla ciebie naprawdę ważne w kwestii zdrowia i samopoczucia? Zapisz je w formie pozytywnej (czyli zamiast „brak choroby”, zapisz „pełne zdrowie”).

Moim priorytetem jest............................................................................................................

Ważne dla mnie jest………………………………………………………………………...


Podczas całej kuracji odstawiania cukru pamiętaj o swoich priorytetach. Niech się staną dla ciebie kompasem. Gdy trochę zboczysz z drogi, przypomną ci o dobrym kierunku.



Wsparcie dla ciała
To co działa, to powolna droga zmieniania biochemii mózgu. Gdy zbyt radykalnie odetniemy mu „dopływ cukru” może po jakimś czasie pojawić się efekt jo-jo w postaci niepohamowanego łaknienia na słodkie. Tak więc potraktuj tą drogą raczej jako dłuższą i bardzo piękną podróż, aniżeli szybki sprint. Gdy stopniowo zmniejszamy podaż cukru, to spowalniamy też uderzenia dopaminy w mózgu, tak aż jej poziom powróci do równowagi umożliwiając nam wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych[4]. Współpraca z neuroadaptacją, a nie walka z nią, pozwoli nam uniknąć stresu i złego samopoczucia spowodowanych odstawieniem cukru.

·         Zacznij powoli stosować zamienniki cukru - wprowadź do swojej diety stewię lub ksylitol, czyli cukier brzozowy (zacznij od małej łyżeczki, ponieważ organizm musi się przyzwyczaić do tej nowej substancji. Ponadto pamiętaj, że duża ilość ksylitolu może mieć efekt przeczyszczający). Jeżeli nie masz kandydozy możesz też stosować syrop z agawy, miód czy też cukier kokosowy.
·         Zamiast batoników i cukierków przestaw się na zdrowe słodycze. Teraz już w większości sklepów można kupić batoniki raw, słodzone suszonymi owocami, bez dodatku cukru. Możesz też kupić sobie ciemną czekoladę min. 75% kakao słodzoną ksylitolem lub cukrem kokosowym – zjadaj max 2 kostki na raz i też nie codziennie. Polecam na początku trzymanie zdrowej przekąski gdzieś w torebce czy w domu, na wypadek „głodu cukrowego”. Jeżeli jesteśmy przygotowani, to nie zjemy byle czego.

·         Czytaj etykiety produktów, które kupujesz w sklepie. Jeżeli zawierają cukier, cukier trzcinowy, cukier brązowy, sacharozę, glukozę, fruktozę, syrop glukozowo-fruktozowy, aspartam – odstaw je na półkę. Im produkt ma mniej składników, tym lepiej.

·       Jeżeli jeszcze tego nie zrobiłeś, wprowadź do swojej suplementacji zioło Ashwaganda. Poza tym, że jest adaptogenem i reguluje nasz poziom energii, jest to potężne narzędzie do uspokajania mózgu[5]. Stosuj po śniadaniu i po obiedzie 2 kaps. (lub max do 18:00 wieczorem) sproszkowanego korzenia Ashwagandy. Zastosuj L-Glutaminę 1000 mg co 4-6 h najlepiej na pusty żołądek. Ten suplement diety „oszukuje” mózg, który „myśli, że otrzymał glukozę”. Zmniejsza w ten sposób zapotrzebowanie na cukier. Jeżeli łaknienie cukru jest bardzo silne, możesz stosować 500 mg L-Glutaminy nawet co godzinę. Nie przyjmuj jej z jedzeniem, gdyż wtedy gorzej się wchłania[6].

·        Wprowadź do swojej diety węglowodany złożone (np. kasza jaglana, komosa ryżowa, ryż brązowy, żytni chleb na zakwasie), które zapewnią ci powolny wzrost cukru we krwi oraz dostarczą glukozę, potrzebną do pracy mózgu. Stosuj dietę podaną w rozdziale o regeneracji nadnerczy (patrz tabelka: produkty zalecane). Zagłodź grzyby Candida – stosując alkalizującą dietę i nie dostarczając cukru będziesz tworzył takie środowisko, które będzie niesprzyjające do rozwoju grzybów.

·         Pij min. 1,5 litra wody dziennie. Może być z cytryną i/lub z imbirem. Złagodzi to łaknienie cukru.
·         Włącz łagodny ruch, najlepiej na świeżym powietrzu. Sport powoduje produkcję endorfin w mózgu, dzięki temu czujemy się lepiej i nie potrzebujemy cukru, aby poprawiać sobie nastrój. Zadbaj o zdrowy, spokojny sen. Nie oglądaj telewizji, ani nie szperaj w Internecie przed snem. Włącz sobie ulubioną, relaksacyjną muzykę, poczytaj wartościową książkę, poprzytulaj się do bliskich. Dobry sen, który regeneruje organizm sprzyja utrzymaniu motywacji i determinacji do pozbycia się nałogu.



Wsparcie emocjonalne
Bardzo ważne jest w tej kuracji wsparcie emocjonalne, które możesz sam sobie dać lub poprosić go od bliskich i przyjaciół. Na drodze pozbywania się uzależnienia często po dwóch krokach do przodu pojawia się krok w tył. I wtedy łapiemy „doła” lub też zaczynamy wątpić czy damy radę. Chcę cię uspokoić i powiedzieć, że kroki w tył są naturalną częścią procesu i każdy je ma. Najważniejsze to, nie skupiać się na tym, że się zgrzeszyło jakimś łakociem, tylko następnego dnia, z nową energią i nadzieją kontynuować program.
W grupach AA (Anonimowych Alkoholików) jedną z podstawowych zasad jest „DZISIAJ nie piję”. Nie mówi się „Nie będę pił do końca życia”, gdyż taki daleki i wygórowany cel, często demotywuje. Gdy powiesz sobie „DZISIAJ jem zdrowo i dbam o siebie. DZISIAJ powstrzymuję się od jedzenia cukru i słodyczy”, zobaczysz, że będzie ci o wiele łatwiej. A jak się nie uda, to jutro rano wstajesz i zaczynasz ponownie. Moja nauczycielka detoksu holistycznego Ewa Foley mawiała „Dzisiaj jest pierwszy dzień reszty mojego życia”, co oznacza, że w każdym momencie możesz zacząć wprowadzać pozytywne zmiany. Jak spojrzysz na to, w ten sposób przejście całej kuracji może się okazać o wiele łatwiejsze niż myślałeś.

Co możesz jeszcze zrobić?
·         Gdy będziesz czuł się gorzej i będziesz miał ochotę na słodkie zapewnij sobie inną, zdrową przyjemność: ciepła kąpiel, dobry film, joga, spacer, rozmowa z przyjacielem. Ważne jest, aby mieć listę przyjemności (która nie zawiera pocieszania się jedzeniem) i móc z niej skorzystać w chwili kryzysu.
·         Porozmawiaj ze swoim przyjacielem i przyjaciółką, że jesteś w kuracji pozbywania się uzależnienia od cukru. Możesz się  z nim/ nią umówić na telefon lub spotkanie, gdy będzie ci trudno.
·         Ciesz się z każdego małego sukcesu – tak, dziś udało mi się przez cały dzień nie zjeść ani grama cukru! Nagradzaj się za dłuższe okresy bez cukru. Pójdź do kina na ulubiony film, na spotkanie towarzyskie lub zrób sobie miły prezent.
·         Obserwuj siebie, bądź świadomy swoich emocji i ich powiązania z nawykami żywieniowymi. Zrób sobie „dziennik zachcianek”, spisuj każdą słodką zachciankę, po którą masz nie odpartą ochotę sięgnąć i towarzyszący jej klimat emocjonalny. Zadaj  sobie pytanie: czy to, że zjem całą tabliczkę czekolady spowoduje poprawę mojej sytuacji? Czy trwale uwolni mnie od smutku, samotności czy też złości? Jeżeli zauważysz, że ciągnie cię do słodyczy pod wpływem emocji uważnie przeczytaj cały rozdział „Uwolnij emocje”. 

Wsparcie duchowe
Może się zdziwisz dlaczego w tym miejscu piszę o wsparciu duchowym? Otóż, z mojego własnego doświadczenia oraz doświadczenia moich klientów wynika, że kontakt z Bogiem, Absolutem, Źródłem czy też z Wyższą Świadomością powoduje większy spokój wewnętrzny i wiarę, że nie ma takich rzeczy, które byłyby niemożliwe, w tym pozbycie się uzależnienia od słodyczy. Gdy łączymy się z Bogiem lub Świadomością podczas modlitwy czy też medytacji czujemy bezwarunkową miłość (nawet jeśli sami sobie nie potrafimy takiej miłości dać) i to daje nam siłę, aby wyzdrowieć.
·         Zaplanuj sobie codziennie min. 10 min na modlitwę lub medytację, aby spotkać się ze sobą i z Bogiem/ Wyższą Świadomością i zaczerpnąć z tego Źródła siłę i moc.
·         Pracuj z intencją wyzdrowienia – zapisz ją na kartce, powtarzaj w myślach jak mantrę, wpisz ją do swojego dziennika, postaw ją na swoim ołtarzyku.
·         Być może poczujesz chęć wybrania się na jakąś grupę modlitewną, warsztaty mindfulness lub medytacji. W grupie o wiele łatwiej zbliżyć się do Źródła.

***

Jeżeli potrzebujesz wsparcia psychodietetyka już teraz zapisz się na konsultacje, pisząc maila na adres: kontakt@kasiagwiazdowska.com lub poprzez formularz na stronie www.kasiagwiazdowska.com

Zapraszam Cię również na wzięcie udziału w programie holistycznego detoksu. Więcej szczegółów tutaj.
      




[1] Dr K. Chaudhary „Ajurwedyjski Detoks”, s. 73. Wyd. Vital
[2] M. Zaremba „Leczenie dietą. Wygraj z Candidą”, wyd. Pascal
[3] Nancy Appleton, „LIck the Sugar Habit”, str. 68. Wyd. New York: Avery, 1996
[4] Dr K. Chaudhary „Detoks ajurwedyjski” s. 87, Wyd. Vital
[5] Dr K. Chaudhary „Detoks ajurwedyjski” s. 88, Wyd. Vital
[6] Dr F. Lipman „Revive. Stop feeling Spent and start living again” s. 71. Wyd. Pocket Books.